Гребля, бег и прыжки

В последнее время часто приходится обращать внимание на отсутствие беговых и прыжковых тренировок, как для начинающих спортсменов, так и спортсменов высокой квалификации. Я говорю не про легкие кроссы (нога за ногу) а про беговые тренировки, которые направлены на увеличение функциональной готовности. Проще всего посадить спортсмена на гребной эргометр и уйти пить чай. Однако, можно опять вспомнить набившее оскомину сравнение с советскими тренерами, которые не знали, что такое эргометр и не всегда знали, что такое гребной бассейн, при этом шагали на передовых позициях и на них равнялся весь мир. Давайте вспомним, сколько было бега, всевозможных прыжков и упражнений на улице. Давайте попробуем включить в тренировочный цикл бег и прыжки и посмотрим будет ли толк. От многих тренеров в последнее время приходится слышать: «Для чего нужен этот бег, вполне хватает гребли на эргометре».

На мой взгляд, для того, чтобы добиться наибольшего успеха, важно сочетать силовой (спринтерский бег, взрыв, мощь) и выносливость (бег на дистанции) в дополнение к тренировкам по гребле. Если бы кто-нибудь спросил меня, из каких бегунов получаются лучшие гребцы, я, вероятно, ответил бы, что это бегуны на 400 метров с барьерами, потому что у них правильное сочетание силы и выносливости. Хотя, конечно бегуны на длинные дистанции 800 м, 1500 м, 3000 м обладают большей выносливостью и преодолевают километраж, сопоставимый с тем, который необходим для того, чтобы стать отличным гребцом, однако, им не хватает необходимой мощности. Идеальным гребцом, вероятно, мог быть атлет, сложенный как бегун на 400 метров с барьерами, при этом еще более выносливый, мощный и сильный.

На мой взгляд, беговые и прыжковые тренировки очень эффективно использовать в процессе подготовки к гонкам на эргометре, где дистанция составляет 2 и 5 км. Необходимо внимательно посмотреть на две энергетические системы: анаэробную силу/быстро сокращающиеся мышцы и аэробную выносливость/медленно сокращающиеся мышцы. Нужно уделять внимание каждой из этих систем как можно продуктивнее. Лучшим способом тренировать компонент "сила/мощь/взрыв" будет примерно схожий с тем, как если бы вы тренировали спринтера: начинайте каждую тренировку с легкой пробежки на 1-2 км, прыжков на скакалке, а затем проводите короткие интервальные всплески высокой интенсивности, работая на максимальной мощности и скорости. Здесь я бы посоветовал бег 10 х 100 метров с 15-секундным отдыхом (очень мало отдыха, и максимальный взрыв) и 2-3 х 4 х 200 м/ 30 секунд отдыха или 2 х 5 х 150 м с 2-минутным отдыхом между сериями, работая на максимальной скорости с коротким отдыхом между всплесками. Я бы также посоветовал беговую тренировку (многократно лично опробованную) с более длительным отдыхом с увеличенным метражом высокой интенсивностью и высокой скоростью. Например, 4-10 × 400 м, с 3-минутным отдыхом. Можно бежать в паре (в парах), как можно быстрее. Здесь можно использовать бег в гору, бег по стадиону и по прямой. Если делать это БЫСТРО и ЖЕСТКО, то обязательно увидите результат. Также, я бы чередовал бег в гору, по холмам с бегом по ступеням. Для достижения эффекта полного «взрыва», мощности и скорости можно увеличивать интервалы отдыха. Это позволит увеличить мощность и взрывные качества гребца, что очень важно в гребле. Все лучшие гребцы в мире могут генерировать очень впечатляющие показатели пиковой мощности. Эти скоростные/быстрые тренировки как раз и должны помочь в этом. Если сочетать эти тренировки с прыжками по ступеням на открытом воздухе, то эффект может быть более сильным. Например, прыжки на каждую ступень, прыжки через две ступени, через три ступени. 10 по 20 прыжков, 10 по 10 прыжков, 10 по 8 прыжков. Такую тренировку можно и нужно включать в недельном тренировочном цикле (1-2 раза).

Несмотря на потребность в силе, чтобы быть великим гребцом, выносливость может иметь превалирующее значение. Если бы мне пришлось выбирать лишь одну тренировку для успешного гребца, я бы выбрал тренировку на выносливость. Но в дополнение к выносливости, было бы здорово иметь правильное сочетание с тренировками на скорость и силу. Гребцы преодолевают большие объемы. Их тренировки порой напоминают тренировки бегунов на длинные дистанции, с точки зрения общего объема. Даже студенты, любители проходят не меньше 70-150 км в неделю. Это должно дать вам хорошее представление о требуемом объеме, будь то гребля или бег. Прежде всего, такой объем должен быть направлен на подготовку нужных мышц, на тренировку сердца, ног, дыхательной системы. В случае если спортсмен, новичок, учащийся средней школы, то более подходящим может быть что-то около 50-80 км в неделю общего объема, где бег и гребля должны обязательно сочетаться. Здесь очень важно начать привыкать становиться выносливым и учиться терпеть. Основная часть тренировок должна быть посвящена бегу и увеличению аэробной базы. Это самое простое, что можно контролировать и совершенствовать с течением времени с помощью тренировок. Если начинающий сможет увеличить свою выносливость, сможет бегать быстрее и дольше, то это обязательно поможет ему в гребле.

В случае если уровень подготовки гребца уже превышает самый начальный этап подготовки, когда уже пройдены соревнования на воде, есть опыт участия в первых городских гонках (или за плечами спортивный лагерь), то здесь постепенно в тренировках уже можно включать нагрузки, близкие к анаэробному порогу и разновидности VO2max. При помощи бега можно пробовать имитировать испытания, исходя из подготовки к гонкам на дистанциях 2 км и 5 км на воде. Включать беговые тренировки в группе, такие как 4 х 1 км с 3-5 минутами отдыха, 1600, 1200, 800, 400, 200 разбивка с 3-минутным отдыхом или 1-2 х 3 км с 5-10-минутным отдыхом или 3-6 км пробежками в приличном темпе. Один раз в неделю можно включать длительную беговую тренировку в группе, разбивая дистанцию на отрезки с плавными ускорениями и обязательным финишным отрезком. Нужно стремиться постепенно подталкивать функциональное развитие.

Не зная конкретно уровень спортсмена, с которым вы работаете, я бы посоветовал обратить внимание на некоторые виды беговой и прыжковой работы:

Например: Все очень примерно, в сочетании с греблей и другими упражнениями.

1 день: 4-8 км средний темп аэробной работать на 70-80% от максимальной ЧСС для формирования выносливости (финишное ускорение в конце 200 м).

2 день: 2 км простой разминки, 4 х 1 км / 3-5 мин, заминка 1.5 км легкого бега; или 1-3х3 км/5-10 мин.

3 день: 30-60 минут беговая тренировка (финишное ускорение 100 м), прыжки на лестнице через 1 ступеньку, через 2 ступеньки, через три ступеньки, многоскоки вперед, назад.

4 день: 4-6 км в среднем 75-80% максимальная ЧСС, прыжки на скакалке.

5 день: Пробежка 2 км, разминка 10 х 100 м всех/ 15 секунд Отдых, 1 км заминка; или 4-10х 400 м/3-4 мин. После отдыха многоскоки вперед 10х5 прыжков (по очереди измеряя длину).

6 день: пробег на 5-10-12 км, легкий старт и увеличение скорости на протяжении всего пробега, финишное ускорение в конце с постепенным нарастанием.

7 день: Отдых или ходьба, легкий бег.

 

С уважением, Артем Смирнов.

Написать отзыв

Внимание: HTML не поддерживается! Используйте обычный текст.
    Плохо           Хорошо