Гребной тренажер в предсезонной подготовке регбистов
Простыми словами от регбиста, использующего гребной тренажер в подготовке.
Приступая к работе
Мы все были новичками подходя к гребному тренажеру в тренажерном зале. Мы чувствуем себя и, вероятно, выглядим слегка нелепо в глазах профессиональных гребцов. Но суть не в том, кто и как выглядит, суть в нужности функциональной тренировки. Сегодня полдень понедельника, и все велосипеды и эллиптические тренажеры заняты. Мы не хотим бегать, потому что стесняемся "покачивания", и поэтому оказываемся у гребного тренажера, дрожа и ища другой вариант. Итак, вы сели. И что теперь? Лучшее, что я могу сказать, это не пытайтесь копировать кого-либо, кого вы видели раньше. Почти все новички и любители делают это неправильно.
Гребля - это упражнение для всего тела, а это значит, что вам нужно задействовать несколько групп мышц как во время активной опорной фазы гребка, так и во время восстановления (проката, неактивной фазы гребка). Пожалуйста, обратите внимание, что в гребле и в программах, описанных ниже, ‘Восстановление’(неактивная фаза гребка) отличается от ‘Отдыха’. Если разбить базовую технику по гребле на разделы, то Восстановление - это все время, проведенное на гребке. Другими словами, время, которое вы тратите, перемещаясь обратно к маленькому дисплею перед вами. Это и есть ваше восстановление.
БАЗОВАЯ ТЕХНИКА
Разделы гребка, своими словами, немного по дилетантски следующие: захват, прогребание, окончание и восстановление. (опорная фаза гребка и безопорная фаза гребка) Восстановление на самом деле разбито еще дальше на процесс, но мы вернемся к этому позже. А пока давайте начнем с начала штриха и проработаем его в хронологическом порядке.
Подвох
Это самое начало гребка. Вы находитесь так близко к дисплею гребного тренажера, как только можете, весло (мысленное) снова погружено в воду, ваша голова поднята, и вы готовы начать тянуть. Правильное положение вашего тела в точке захвата невероятно важно в настоящей гребле. В этот момент ваше весло опускается в воду, и любая техническая неисправность в этот момент усугубляется. На гребном тренажере захват более прост и менее критичен чем в лодке, потому что вероятность того, что вы вывалитесь из лодки, если ошибетесь, невелика (хотя и не равна нулю).
При захвате ваши руки должны быть как можно дальше вперед, как если бы вы пытались буквально коснуться дисплея перед вами. Хитрость в том, чтобы продвигаться вперед, не раздвигая колени. Поддерживайте равновесие в ногах, чтобы ваш толчок был мощным. Не жертвуйте положением толчка ради дистанции вперед. По мере того, как ваши подколенные сухожилия и поясница станут более гибкими, вы сможетепостепенно продвигаться дальше вперед и увеличивать длину гребка в процессе.
Тяга (проводка)
Думайте о тяге как о первой половине гребка, когда ваши ноги выполняют большую часть работы. В самом начале гребка вы задействовали квадрицепсы и спину. Когда вы выпрямляете ноги, возникает желание начать использовать руки. Старайтесь этого не делать. Ваши руки пригодятся на следующем этапе, когда мы доберемся до финиша, но пока вы хотите, чтобы ваши руки были прямыми, нижняя часть спины занята, а квадрицепсы участвуют при отталкивании от подножки. Во время подтягивания верхняя часть вашего тела будет оставаться примерно в положении 11:00. Ваша верхняя часть тела должна оставаться наклоненной или нейтральной на протяжении большей части тяги. Не начинайте ложиться слишком рано, иначе вы потеряете силу в ногах.
Финиш (Окончание гребка)
В этой статье мы сосредоточимся на длинном гребке, как при гребле на лодке для серфинга. Этот гребок требует нескольких изменений положения верхней части тела относительно ног. Мы попытаемся перейти из положения вперед при захвате, в нейтральное положение при подтягивании, а затем завершим гребок в легком положении лежа на финише. Это примерно то же самое, что и в гребле на гладкой воде, за исключением того, что мы будем работать с большим диапазоном движений как вперед при захвате, так и назад в конце гребка (на финише). Если кто-то подойдет к вам в спортзале и скажет, что вы делаете это неправильно, просто вежливо объясните, что они не знают, о чем говорят…….
Финиш (окончание) для нашего гребка требует, чтобы мы откинулись назад в конце гребка (но не очень сильно). Поначалу это может показаться неловким, но в этом безумии есть метод. Откидываясь назад, вы увеличиваете длину гребка, разгоняете лодку по воде, а затем отталкиваетесь от незримой стены и возвращаетесь за следующим гребком, чтобы позволить лодке бежать. Это требует от нас активного участия всей наши массы тела. Мы заканчиваем гребок руками вверх и к груди, попробуйте ударить себя под соски, откинувшись назад примерно под углом 30 градусов.
Восстановление (безопорная фаза, прокат)
Вот тут-то и возникают сложности для большинства любителей, которым не показали, как правильно грести. Они могут тянуть нормально, но их неуклюжее возвращение ставит их в невыгодное положение для следующего захвата. Ваше восстановление (на возврате) проходит в 3 этапа. Произнесите их вместе со мной здесь: Руки, Колени, Туловище
• Шаг 1, Руки. Если вы закончили гребок правильно, ваше тело должно немного отклониться назад, а руки должны быть подняты и прижаты к груди. В этот момент вам нужно вытащить весло из воды и вернуться на старт как можно быстрее, не теряя скорости лодки. Способ сделать это - быстро освободить руки, не меняя положения тела или ног. Буквально ударьте себя в грудь и вытяните руки вперед, как будто они отскакивают от резиновой стенки. Как только вы освободите руки, вам нужно будет активно задействовать свое туловище, чтобы поднять свое тело вверх.
• Шаг 2, Тело. С ПРЯМЫМИ ногами поднимите туловище выше горизонтального положения и почти в исходное положение для захвата. Опять же, поначалу это будет неудобно, но есть причина делать это таким образом. Мы хотим, чтобы весло было намного выше наших колен, прежде чем мы их «сломаем». В настоящей гребле, если вы слишком рано сломаете колени, они ударят по рукам, весло уйдет в воду, и вы можете в конечном итоге "упасть" (потерять весло над головой из-за скорости лодки). Следовательно, слишком раннее ломание коленей снова будет означать, что они ударят по рукам и заставят трос подпрыгивать.
• Шаг 3, Колени. Теперь, когда вы вытянули руки выше колен, вы можете начать двигаться вперед на своем сиденье. Когда ваши колени ломаются, держите их на одном уровне, не позволяйте им «выпадать» в стороны и отклоняться от вашей сильной узкой позиции приседания. Этот шаг не должен быть быстрым. Вы не мчитесь вниз по сиденью, чтобы попасть в положение Захвата. Быстрая часть восстановления на подъезде уже должна быть завершена вашими руками и телом. Когда ваши колени начнут сгибаться, самое время расслабиться, выдохнуть и приготовиться напрячь свое тело для Броска.
НОГИ
Одна из самых больших ошибок для гребцов-любителей, новичков в спортзале заключается в том, что они слышат, что "Гребля - это упражнение для всего тела", и начинают думать, что на верхнюю и нижнюю части тела приходится равная доля нагрузки. Это не точно. В то время как верхняя часть вашего тела задействована в захвате и подтягивании, ваши ноги выполняют львиную долю работы по ускорению лодки по воде. Ваши мышцы пресса и верхняя часть спины будут завершать гребок, а в конце тренировки ваши широчайшие (латы) могут даже побаливать. Но это вводит в заблуждение. Самое главное в гребле это, работа ног.
ДЛИНА ГРЕБКА
На лодках для серфинга мы гребем долго. Перед захватом мы продвигаемся как можно дальше вперед, вытягиваясь до тех пор, пока все наше тело не свернется, как пружина. Перед восстановлением мы ложимся как можно дальше назад, руки подняты и прижаты к груди, спины почти плоские. Эта техника отличается от гребли на гладкой воде, которая имеет более короткую (оптимальную) длину гребка с обоих концов. Оптимальную длину гребка, используют на олимпийских играх, обеспечивая более высокий темп при меньшем времени восстановления.
Я предлагаю, чтобы игроки в регби старались использовать длинные гребки, схожие с греблей на лодке для серфинга, по нескольким причинам; диапазон движений полезен для вашей гибкости, вытягивайтесь вперед во время восстановления и откидывайтесь назад, прежде чем это растянет ваши подколенные сухожилия и активирует мышцы вашего туловища, это заставляет ваш брюшной пресс и нижнюю часть спины помогать вашим большим мышечным группам. В первый раз длинные гребки на гребном тренажере будут болезненными, но в результате вы увидите быстрое улучшение функциональной силы туловища.
ЧАСТОТА УДАРОВ (ТЕМП)
Большинство гребцов делают слишком много гребков, потому что каждый отдельный гребок слишком короткий, оптимальный и правильны. По мере того, как вы удлиняете гребок, откидываясь назад и полностью продвигаясь вперед, в результате ваша частота гребков должна естественным образом снижаться. Но не путайте скорость гребка со скоростью лодки. Не только возможно, но и желательно стараться поддерживать скорость вашей лодки (измеряется во времени / 500 м), одновременно снижая частоту гребков (измеряется в гребках / мин). В приведенных программах мы продемонстрируем примеры.
Если вы пробовали греблю до прочтения этой статьи и в конечном итоге не получили от нее удовольствия, я бы предположил, что это потому, что ваша частота гребков была слишком высокой, а длина гребка - слишком короткой.
Для более продолжительных гребков при сохранении скорости вашей лодки потребуется более мощная тяга. Это ваша цель в гребле. Делайте гребок как можно сильнее и дольше. Вот почему мы начинаем рано, заканчиваем назад и подтягиваемся высоко, а ноги двигаются по максимуму. Сложите это вместе, и у вас получится мощный гребок, который ведет вашу лодку по воде.
Все своими дилетантскими словами гребущего регбиста.
СКОРОСТЬ ВОССТАНОВЛЕНИ (ВОЗВРАТА, БЕЗОПОРНАЯ ФАЗА ГРЕБКА)
Мы говорили о технике восстановления, теперь давайте очень быстро рассмотрим скорость восстановления. Если вы правильно распределили шаги, вы должны обнаружить, что ваше восстановление кажется довольно медленным, но на самом деле происходит довольно быстро. Почему это кажется медленным? Потому что только шаг № 3 в процессе (помните; Руки, колени, корпус) включает в себя перемещение на сидении гребного тренажера. Если у вас длинный гребок, вам покажется, что восстановление займет много времени, потому что в основном это ваши руки и тело, которые плавно возвращаются на подъезде за следующим гребком.
Это нормально, старайтесь поддерживать это чувство. Если вы обнаружите, что ваша практика начинает ощущаться быстрее, это, вероятно, связано с тем, что вы становитесь лучше и правильнее в гребке. В любое время ваше восстановление должно быть плавным и свободным. Не поднимайтесь рывком в сидячее положение и не мчитесь вниз по сиденью к Задвижке. Сохраняя спокойствие и контролируя свои движения и дыхание, вы улучшите свой следующий гребок.
СЛЕДИТЕ ЗА ЦЕПЬЮ ГРЕБНОГО ТРЕНАЖЕРА (ПАРАЛЛЕЛЬНОСТЬ)
Прежде чем сесть на гребной тренажер, я предлагаю понаблюдать за кем-то из пользователей на расстоянии. Не снимайте их или что-то в этом роде, это было бы слишком странно. Но внимательно следите за цепью гребного тренажера. Самый простой способ отличить новичка от опытного гребца - следить за движением цепи гребного тренажера вверх и вниз. Нужно запомнить, что рукоятка и цепь должны идти горизонтально, не описывая окружности.
ПРОГРАММА ГРЕБЛИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ – 20 Минут на гребном тренажере
Программа гребли для начинающих должна быть сосредоточена прежде всего на технике гребли. Если вы ищете интервалы с высокой интенсивностью, ознакомьтесь с расширенной программой ниже, так как это, скорее всего, увеличит вашу скорость. Новичкам следует начинать с 2 занятий по 20 минут в неделю в течение 4 недель. Приведенная ниже программа не увеличивается по продолжительности в течение 4 недель. Вместо этого мы пытаемся добиться успеха, изменяя критическую переменную в скорости гребка.
Неделя 1 – День 1 и 2
2 мин разминка (20 гр/ мин)
5 мин темповая лодка (24 гр/мин)
1 мин отдых
5 мин темповая лодка (24 гр/ мин)
1 мин отдых
5 мин темповая лодка (24 гр/ мин)
1 мин охлаждение (20 гр/ мин)
Неделя 2 – День 1 и 2
2 мин разминка (20 гр / мин)
5 мин темп (23 гр/ мин)
1 мин отдых
5 мин темп (23 гр/ мин)
1 мин отдых
5 мин темп (23 гр/ мин)
1 мин остывание (20 гр/ мин)
Неделя 3 – День 1 и 2
2 мин разминка (20 гр / мин)
5 мин темп (22 гр/ мин)
1 мин отдых
5 мин темп (22 гр/ мин)
1 мин отдых
5 мин темп (22 гр/ мин)
1 мин остывание (20 гр/ мин)
Неделя 4 – День 1 и 2
2 мин разминка (20 гр / мин)
5 мин темп (21 гр/ мин)
1 мин отдых
5 мин темп (21 гр/ мин)
1 мин отдых
5 мин темп (21 гр/ мин)
1 мин остывание (20 гр/ мин)
Не ускоряйся
Обратите внимание, что в приведенной выше программе мы вообще не упомянули о мощности и скорость гребли на гребном тренажере. Это потому, что наша программа не направлена на то, чтобы заставить вас грести быстрее. Увеличение скорости здесь не является целью. Вместо этого мы просто пытаемся поддерживать ее, привыкнуть и зафиксировать правильную технику. Скорость, с которой вы будете грести, измеряется как среднее время за 500 метров. То есть, при вашей текущей скорости, сколько времени вам потребуется, чтобы преодолеть 500 м? Для начинающих, вы, вероятно, начнете со скорости разминки около 2: 30 –( 2 минуты и 30 секунд за 500м.), Чем лучше вы тренируетесь, тем меньше будет ваше время на 500 метров.
При выполнении нашей программы для начинающих мы рекомендуем стараться поддерживать скорость. Не набирайте скорость, держите ровную технику и стабильно выбранную среднюю скорость. Не становитесь медленнее. Выберите скорость, которая подходит вам. Если 2:30 - это ваша скорость разминки, попробуйте делать интервалы, скажем, в 2: 10. Но помните, какую бы скорость вы ни выбрали, вы будете поддерживать ее в течение всего месяца. Примечание * ваша скорость, вероятно, будет естественным образом увеличиваться в течение месяца по мере того, как вы привыкаете и врабатываетесь, не переживайте по этому поводу, просто скорректируйте свои ожидания. Будьте терпеливыми.
Количество повторений в минуту (частота гребков, темп)
Вот тут-то все и становится интересным. Поскольку вы не пытаетесь грести быстрее, единственная переменная, которую мы можем изменить для увеличения, - это темп (количество гребков в минуту). Среднее время за 500 м. (скорость хода) - это распространенный показатель, используемый в гребле, и он занимает видное место на гребных тренажерах, таких как RP3 rowing, Concept 2, которые вы найдете в большинстве спортивных залов. Для гребцов-любителей увеличение частоты гребков на самом деле является предупреждающим знаком. По мере увеличения оборотов ваша техника, скорее всего, будет ухудшаться, а ваш гребок будет укорачиваться. Это плохие вещи. Это неправильно. Идите от простого к сложному. От легкого к тяжелому.
Программа для начинающих, описанная выше, предназначена для того, чтобы сделать вас более эффективным спортсменом, заставляя вас увеличивать силу каждого отдельного гребка. НЕ ДЕЛАЙТЕ БОЛЬШЕ ГРЕБКОВ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖИВАТЬ СВОЮ СКОРОСТЬ. Вместо этого сосредоточьтесь на максимизации мощности каждого гребка и поддерживайте ее каждые 5 минут усилий. Эффективность - это название игры здесь. Держите гребок длинным. Продолжайте восстанавливаться на подъезде. Глубоко вдыхайте во время восстановления и сильно выдыхайте, когда тянете.
ПРОДВИНУТАЯ ПРОГРАММА ГРЕБЛИ – 40 Минут на гребном тренажере
В продвинутой программе главное - интервалы. Как быстро вы можете пройти 250-500 м? Тогда, как скоро вы сможете сделать это снова? Спринт на 500 м в гребле очень схож с бегом на 400 м. Они горят, и вы их возненавидите. Они также требуют некоторого наращивания, поэтому мы действительно хотим начать с 250-метровых спринтов в течение первых нескольких недель. Эта программа предполагает, что у вас есть базовые навыки гребли. Возможно, вы прошли программу для начинающих на гребном тренажере.
Неделя 1 – День 1 и 2
2 мин разминка
6 х 250 м Спринт
2:00 отдых / спринт
2 мин остывание
Неделя 2 – День 1 и 2
2 мин разминка
7 х 250 м Спринт
1:45 отдых / спринт
2 мин остывание
Неделя 3 – День 1 и 2
2 мин разминка
8 х 250 м Спринт
1:30 отдых / спринт
2 мин остывание
Неделя 4 – День 1 и 2
2 мин разминка
1 х 500 м спринт
3:00 отдых / спринт
5 х 250 м спринт
1:30 отдых / спринт
2 мин остыть
Неделя 5 – День 1 и 2
2 мин разминка
2 х 500 м спринт
2:45 отдых / спринт
6 х 250 м Спринт
1:15 отдых / спринт
2 мин остыть
Неделя 6 – День 1 и 2
2 мин разминка
3 х 500 м спринт
2:30 отдых / спринт
5 х 250 м спринт
1:15 отдых / спринт
2 мин остыть
Неделя 7 – День 1 и 2
2 мин разминка
4 х 500 м спринт
2:15 отдых / спринт
4 х 250 м Спринт
1:00 отдых / спринт
2 мин остыть
Неделя 8 – День 1 и 2
2 мин разминка
5 х 500 м спринт
2:00 отдых / спринт
3 х 250 м спринт
1:00 отдых / спринт
2 мин остыть
ВСЕ равно не получается быстрее
При запуске расширенной программы или, возможно, когда вы пройдете примерно 1/2 пути, возникнет соблазн начать ускорять свой гребок и по-настоящему сильно рвать в начале спринта. Не делайте этого. 5 х 500 м может показаться не таким уж тяжелым испытанием, но если учесть общий результат и соотношение работы и отдыха, этого достаточно, пожалуйста, поверьте мне. Опять же, задача не в том, чтобы увеличить частоту гребков до 28 или 30 оборотов в минуту, а в том, чтобы снизить ее до 21 или 22, сохраняя ту же скорость в каждом спринте. Мы пытаемся максимально увеличить силу каждого гребка, а не втиснуть 100 некачественных гребков и на этом закончить.
Помните о своих ногах
Всякий раз, когда я чувствую усталость и сбиваюсь с ритма, я стараюсь сосредоточиться на дыхании и изо всех сил двигать ногами. Возможно, потому, что гребля требует того, чтобы мы что-то делали руками, люди попадают в ловушку, когда все делают руками. Ваши ноги - это то,что делает это упражнение жужжащим. Да, вам нужно высоко держать свою грудь. Да, вам нужно быстро возвращать свое туловище. Но ничто не сравнится с отталкивание четырехглавых мышц ваших ног от начала гребка. Когда мы устаем, мы забываем об этом и укорачиваем гребок, не разгибая ноги полностью. Когда вы устанете, не забудьте приложить все усилия к ногам. Это позволит ускорить гребок и заставит ваши руки двигаться автоматически.
По материалам rucksience.com