Как гребной тренажер сделает из вас сверхчеловека
Как использовать гребной тренажер правильно, техника гребли
и программы тренировок – в материале «Советского спорта».
Гребные тренажеры не всегда встретишь в обычных фитнес-клубах.
Но если уж вы нашли его – не проходите мимо. Включите занятия на гребном
тренажере в свою программу. Он один может заменить становую тягу, приседания,
подъемы для рук и плечевого пояса и все виды аэробных нагрузок.
Что это такое
Гребной тренажер – устройство, которое имитирует спортивную
греблю. Гребные тренажеры бывают механические, гидравлические, магнитные или
аэродинамические. Но, несмотря на множество видов, их суть всегда одинакова: вы
сидите на скамье, подобной скамье гребца, и тянете рукоять (иногда две
рукояти), которая заменяет весло.
Механизм тренажера позволяет менять нагрузку на «весло» - от
самой легкой до весьма значительной. Темп гребли выбирает сам атлет. Большая
вариативность превращает гребной тренажер в настоящую боевую машину, которая
совмещает в себе силовые и аэробные нагрузки.
Какие мышцы работают
Гребля - это упражнение, которое заставляет работать
одновременно мышцы всего тела. Посмотрите на фотографии профессиональных гребцов.
Эти люди имеют выдающиеся плечи и руки, широкую мускулистую спину, сильные
бедра, голени и ягодицы.
Некоторые эксперты называют греблю симбиозом приседаний,
становой тяги и тяги на блоках. Вы начинаете движение с мощного разгибания ног
в коленях – оно происходит за счет усилия бедер, голеней и ягодиц. Затем вы
тянете весло, отклоняя назад корпус: в работу вступают мышцы кора, пресс,
спина, плечи и трицепсы.
Как он «убивает»
лишний вес
За30 минут интенсивной работы на гребном тренажере вы
сожжете в среднем около500 калорий. Это почти вдвое больше, чем расход калорий
при беге и езде на велосипеде.
За счет циклической, растянутой по времени работы всех
мышечных групп гребной тренажер разгоняет ваш метаболизм до предела. Он
улучшает ваше кровообращение, работу легких, тренирует сердечную мышцу и
повышает выносливость.
Кроме этого, занятия на гребном тренажере (при соблюдении
правильной техники) практически безопасны для суставов, чем не может
похвастать, например, бег.
Как грести
Движение начинается с «захвата» - начальной позиции, при
которой вы беретесь за рукоять. Согните колени, наклоните корпус примерно на 10
градусов вперед. Спина находится в естественном положении: допустимо небольшое
округление спины. Сиденье (банка) максимально подъезжает к пяткам.
Движение начинается с взрывного разгибания ног. Корпус и
руки остаются в исходном положении, пока ноги не образуют, разгибаясь, угол
чуть больше 90 градусов между голенью и бедром. С этого момента вы начинаете
тянуть руками и спиной –отклоняя корпус на 10-15 градусов назади подводя
рукоять под грудь.
Финальная фаза – вы выпрямляете сначала руки, и только затем
сгибаете колени, возвращаясь в исходное положение. Если колени согнуть первыми,
вам придется перебрасывать через них тросик рукояти-весла.
Правильно настройте платформу под своей стопой. Носок
кроссовка должен слегка выходить за пределы платформы. Если он будет выходить
слишком высоко или, напротив, окажется слишком низко – вы не сможете эффективно
оттолкнуться от платформы во время гребка.
Тренировки
Заниматься на гребном тренажере можно в дни силовых тренировок
– как в начале, так и в конце тренинга. Гребному тренажеру можно отвести
отдельный тренировочный день– увеличив время гребли до получаса и более.
Наконец, гребной тренажер идеально подходит режиму круговых и интервальных тренировок,
где разные упражнения выполняют одно за другим без перерыва или с небольшими
паузами.
Тренировка 1
Гребите по 8-10 минут 3-4 подхода. Варьируйте скорость
гребли: делайте в среднем 23-24 гребка в минуту, через каждые 3-4 минуты увеличивайте
темп до 26 гребков – держите быстрый темп минуту, а затем возвращайтесь к исходному.
Последние две минут в подходе – максимальное ускорение: постарайтесь в это
время выдержать темп больше 26 гребков.
Отдыхайте между каждым подходом не менее 5 минут.
Тренировка 2
Гребите1000 метров на скорость длинными гребками (отклоняя
назад корпус). Затем сделайте 50 трастеров со штангой 20 кг, затем – 30 подтягиваний.
Старайтесь уложиться в минимальное время и, по возможности, не отдыхайте между
упражнениями.
Тренировка 3
Гребите2 раунда по 15-20 минут. Каждые 5 минут увеличивайте
темп гребков: первые 5 минут – 18-20 гребков в минуту (по самочувствию), вторые
5 минут – 20-22 гребка, финальные 5 минут – 24-26 гребков.
Тренировка 4
Гребите на скорость 500 метров, затем делайте жим лежа (на
штанге вес собственного тела) – 30 повторов. Затем гребля на 1000 метров + жим лежа
20 повторов. Затем гребля на 2000 метров + жим лежа на 10 повторов.
Постарайтесь закончить воркаут как можно быстрее.
Источник: «Советский спорт»