Как предотвратить боль в ягодичных мышцах при гребле на гребном тренажере?

Профессионалы скажут вам, что все очень просто. Нужно, научиться правильно и экономично грести, растянуть заднюю поверхность бедра и научиться снимать вес с банки. Да, действительно, все очень просто, когда прошел тысячи километров на воде, неоднократно претерпевал боль, нашел свою оптимальную технику и достиг умения находить удобство при гребле в любых условиях. Но, мы постараемся дать несколько советов начинающим гребцам и любителям, которые осваивают греблю на гребном тренажере. 

Комфорт очень важен, когда дело доходит до физических упражнений, требующих долговременной работы. Комфорт важен, как в психологическом плане, так и во избежание травм. Во время гребли ваше тело имеет три основные зоны контакта с лодкой или гребным тренажером: ноги, руки и ягодицы. В какой-то момент гребли эти точки могут легко стать неудобными или даже болезненными. Ягодичные мышцы поддерживают ваш вес, а также служат основной точкой опоры во время гребли и двигающей силой, принимающей участие в гребке. Это сложная ситуация, потому что большая ягодичная мышца (мышцы ягодиц) должна работать, когда на ней сидят в течение всего гребка при этом принимая участие в акценте развития с середины гребка в конец.

Что вызывает боль в ягодицах при гребле на гребном тренажере и как вы можете этого избежать? Простые советы.

1. Неправильная форма

Боль в ягодицах при гребле на гребном тренажере, которая также известна как «боль в заднице», может быть результатом неправильной формы сиденья (банки). Слабые мышцы живота, слабые мышцы стабилизаторы заставляют некоторых гребцов как бы перекомпенсировать ягодичную мышцу и поясницу, что может быть источником боли в ягодицах. Работа над правильным приложением во время гребка, работа над правильным и своевременным включением основных мышц, а также постоянный поиск оптимальной техники и укрепление специальных мышц может помочь предотвратить боль в ягодицах. Тренировки на развитие гибкости, подвижности, растяжка также смогут помочь вам достичь необходимого диапазона движений и физической формы для эффективной гребли.

2. Конструкция сиденья

Сиденье гребного тренажера должно быть сконструировано таким образом, чтобы обеспечивать здоровую циркуляцию крови и выдерживать вес гребца. Сиденье, которое ограничивает кровообращение, может вызвать боль в ягодицах у гребцов. Поскольку большинство моделей гребных тренажеров рассчитаны на один размер (для всех), это создает проблему для пользователей с нестандартными размерами. В результате некоторые пользователи могут обнаружить, что сиденье для гребли не так удобно, как им хотелось бы.

3. Обивка сиденья

Если во время гребли копчик чувствует себя некомфортно, а ягодицы немеют, причиной может быть подкладка. Если слишком большая подкладка вызывает онемение и судороги, попробуйте уменьшить подкладку. Однако, если все же подкладка на сидении гребного тренажера уменьшена, а ваша задница все еще болит, попробуйте поискать оптимальный размер. Если вам нужно увеличить мягкий слой, вы можете попробовать использовать кусок пузырчатой пленки или сложенное полотенце. Вы также можете купить специальные шорты для сиденья гребного тренажера, которые изготовлены из специальных мягких материалов.

4. Размер сиденья

Даже незначительное несоответствие, слишком маленькое или слишком большое сиденье, может привести к боли в ягодицах. Во многом это связано с тем, что ваш вес поддерживается ягодицами, в то время как большая ягодичная мышца работает как основная группа мышц, способствующая движению. Более того, двигаясь во время гребка, перемещаясь на сидении (банке), седалищной костью и копчиком, можно почувствовать дискомфорт или боль. Лучшее, что можно сделать, это поэкспериментировать с различными вариантами подкладок под гребное сиденье. Но самое важное обратить все на растяжку задней поверхности берда, укреплению мышц, правильному переносу массы и умению терпеть.

5. Чрезмерное использование / перетренированность

Любые внезапные изменения стиля гребли в лодке или гребном тренажере, изменение конструкции лодки или гребного тренажера, а также резкое увеличение частоты тренировок могут способствовать возникновению боли в ягодицах.

6. Плохая техника гребли

Одной из основных причин боли в ягодицах все же является плохая техника, поэтому очень важно с самого начала научиться правильной технике гребли. Следите за тем, чтобы ваши ноги одинаково отталкивались от подножки, без перекосов. Всегда старайтесь в исходном положении находиться чуть в наклоне вперед, чтобы ваш вес лежал на задней поверхности бедра и ягодичных мышцах а не на седалищной кости и копчике. Растягивайте себя в бедре.

7. Травма спины

Некоторые гребцы, которые придерживаются интенсивных режимов гребли, как правило, испытывают боли в пояснице. При травме нижней части спины боль может отдавать в ягодичную мышцу, боль обычно возникает при сидении, а также в начале или в конце гребка.

Что вызывает боль в ягодицах при гребле на гребном тренажере и как вы можете этого избежать?

Правильно растягивайтесь и разминайтесь. Также может быть полезно слезать с гребного тренажера и делать растяжку каждые 30 минут, особенно во время более длительных отрезков. Не забывайте постоянно растягивать заднюю поверхность бедра.

Изучайте и практикуйте правильную технику гребли. Гребля с большим отвалом за вертикаль, может увеличить давление на копчик. Вы можете попробовать изменить свое положение, сдвинув сиденье назад или вперед, чтобы уменьшить давление на какую-либо область ягодиц. Пробуйте найти удобное положение. Пробуйте перенести вес чуть вперед, как бы растягивая заднюю поверхность бедра.

Попробуйте снять или добавить накладки на сиденья. Если в ваших подушечках для сиденья есть съемные отверстия, попробуйте удалить или добавить отверстия в подушечке для сидения, чтобы понять, какой вариант лучше всего подходит для ваших ягодиц.

Попробуйте другие шорты для гребли. Шорты различаются по фасону и весу; некоторые шорты для гребли имеют подкладку, замшу или двойные слои для дополнительного комфорта.

Существует несколько основных рекомендаций по устранению боли в ягодицах при гребле на гребном тренажере, такие как: правильное позиционирование, нахождение оптимальной техники, правильная форма и растяжка. Тем не менее, возможно для некоторых, самым простым выходом из ситуации, будет найти оптимально удобную подушку для сиденья гребного тренажера.