Межсезонные тренировки и осенняя подготовка
Часть I: Подводные
камни в структурировании учебных планов
При структурировании учебного плана как части долгосрочной
цели очень важно всегда иметь в виду общую картину. Для тренеров и спортсменов
как на уровне средней школы, так и в университете, которые проводят свои
чемпионаты весной (примерно в конце мая или начале июня), целью должна быть
весна, и все тренировки и гонки должны проводиться с учетом планирования этой
цели. Для элитных спортсменов, тренирующихся и участвующих в международных
гонках, основной чемпионат или важнейшие старты проводятся как правило в июле и
в конце августа.
Независимо от уровня или времени годового цикла, тренировка
должна соответствовать основным целям сезона. Большинство тренеров знают это и
знают основные принципы, лежащие в основе тренировочных циклов, и многие люди
провели достаточно исследований, чтобы знать все о микроциклах и макроциклах, и
о том, что многие считают "научной" основой обучения в разные периоды
года. Большинству людей знакомы такие термины, как "аэробная база",
"анаэробный порог" и "VO2 max" (максимальное потребление
кислорода), но я не уверен, что все полностью понимают, как все они сочетаются
в общей схеме вещей. Очень полезно и даже необходимо провести большое
количество исследований и обобщить цифры/данные, чтобы узнать, как организм
физиологически реагирует и адаптируется к различным тренировочным методикам,
но, возможно, более важно понять искусство, лежащее в основе тренировки
спортсмена и создания хорошей программы тренировок, хорошо выстроенных циклов
подготовки.
Я придерживаюсь мнения, что обучение и коучинг - это скорее
искусство, чем наука. Хотя биология организма и научные процессы в значительной
степени измеримы и предсказуемы, существует большое количество переменных,
которые влияют на обучение от человека к человеку и даже могут по-разному
влиять на одного и того же человека в различных обстоятельствах. Два человека с
разным генетическим составом и предрасположенностью или с разным опытом
тренировок могут по-разному реагировать на одну и ту же программу тренировок. Например,
у кого-то могут быть более быстро сокращающиеся мышцы и ярко выраженные
спринтерские качества, у кого-то другого могут быть более медленно сокращающиеся,
длинные мышечные волокна и лучшая выносливость. Такие вещи, как то, сколько сна
получает спортсмен и какой стресс испытывает спортсмен, повлияют на
химические/гормональные уровни в организме, которые повлияют на реакцию на
тренировку и восстановление.
Не говоря уже о психических аспектах, которые варьируются от
человека к человеку и даже внутри одного и того же человека в зависимости от
эмоционального состояния и событий, происходящих в его/ее жизни. Например, если
у вас возникли трудности в семье, трудности со школой или личными отношениями,
это может повлиять на ваше душевное состояние и может помешать вашей
тренировке. Как тренер, вы должны знать об этих переменных и иметь программу
обучения, которая может адаптироваться к спортсмену, а не жесткую программу,
которая требует, чтобы вы точно знали, что вы будете делать, например, во
вторник через шесть недель. Как вы могли точно знать, какой будет лучшая
тренировка за шесть недель до начала, если вы не видели, как спортсмены будут
реагировать на тренировку /тренировки, основываясь на влияющих переменных,
которые произойдут в течение этих шести недель? Возможно, тренировка пройдет не
очень хорошо, и спортсмен станет медленнее из-за недостатка сна, болезни или по
какой-то другой причине. С другой стороны, нужно учитывать не только
отрицательное. Что делать, если тренировка проходит лучше, чем ожидалось, и
спортсмен продвинулся дальше, чем вы первоначально ожидали? Вы должны быть
готовы и способны адаптироваться, чтобы иметь идеально гибкую программу
обучения в соответствии с методологией коучинга. Теперь, очевидно, что хорошо
иметь общий скелет плана и схему того, как будет выглядеть обучение в будущем,
но, чтобы это было высечено на камне, чтобы было полностью жестким и
неизменным, нужно понимать, что этого может и не быть. Нужно быть готовым
варьировать и гибко менять тренерские схемы.
Есть много примеров людей, которые не понимают, в какой
степени обучение является искусством, а не наукой. Люди часто просят меня
написать для них подробный тренировочный план, иногда на весь сезон или
тренировочный цикл, не зная всех подробностей о спортсмене и его целях, а также
о том, как он будет реагировать на тренировку. Я вижу и слышу о множестве
гребцов и тренеров на уровне средней школы, колледжа и магистратуры, желающих
следовать программам подготовки тренеров и спортсменов элитных национальных
сборных. В таких видах спорта, как бег, плавание и триатлон, а также гребля, я
часто вижу опубликованные тренировочные программы, которые используются массами
для подготовки к следующему олимпийскому триатлону на дистанции 5 км или к
следующей гонке по шоссе. Это проблема, потому что эти спортсмены не равны с
точки зрения их опыта в спорте, объема тренировок и уровня
мастерства/физической подготовки в данном виде спорта. Разве возможно, чтобы
существовала универсальная программа обучения для всех возрастов, способностей
и уровней приверженности? Это очень актуально для гребли, где, много раз, в
одной и той же команде есть множество разных уровней тестов, технических и
тактических задач требующих разного опыта и навыков. Это особенно верно на
уровне колледжа, где в одной команде может быть кто-то из первокурсников,
средний гребец второго курса колледжа, который четыре года учился в средней
школе, и гребец сборной U23. Я не верю, что одна и та же программа тренировок
может быть идеальной для каждого из этих спортсменов.
Очевидно, что в командном виде спорта, таком как гребля,
может возникнуть проблема с индивидуализацией тренировок, особенно в командах,
где элитные спортсмены находятся в тех же лодках, что и начинающие гребцы. Таким
образом, работая в группе полностью адаптировать индивидуальные планы
тренировок для отдельных спортсменов невозможно, полезно осознавать различия и
по возможности вносить коррективы, и, самое главное, просто осознавать, что
разные спортсмены могут справляться с разными вещами по-разному. Гребец,
который занимается греблей в течение семи лет, может физически выдержать больше
тренировок, чем гребец в первый год занятий греблей. Если вы в это не верите,
просто посмотрите на развитие отдельных гребцов из года в год. Выберите любого
человека, и этот человек сможет пройти больше тренировок на втором курсе, чем
на первом, и снова сможет пройти больше на третьем курсе, чем на втором. Существуют
необходимые физиологические этапы развития, которые необходимо пройти, и с
которыми нельзя торопиться. Чем больше тренируешься, тем больше организм
приспосабливается и становится сильнее. Например, возможно, средний
первокурсник колледжа, начинающий гребец, может проходить до 100-110 километров
в неделю качественной тренировки в разгар своего первого сезона, не слишком
ломая организм и не болея/травмируясь. Этот спортсмен, вероятно, может
преодолевать 110-130 километров в течение своих пиковых тренировочных недель на
втором курсе, а к четвертому году-до 160-180 километров в неделю.
Теперь некоторые люди могут спорить об этом и утверждать,
что гребцы могут справиться с любым объемом и интенсивностью, которые на них
обрушиваются. Я в это не верю. Конечно, любой может выполнить большой объем
работы с точки зрения выполнения каждой задачи в рамках еженедельных тренировок
и регистрации объема, но действительно ли это обучение является качественным
обучением? Нужно ли им идти так же быстро, как они идут? Могут ли они двигаться
так же быстро или быстрее при меньшем объеме? Я думаю, что есть много людей,
которые регистрируют большой объем, но из-за того, что он неправильно структурирован,
они не получают от этого всей пользы и в конечном итоге не справляются со своим
потенциалом. Я не думаю, что достаточное количество тренеров обращают на это
внимание. Однако я никого не прошу нянчиться с юными спортсменами.
Часть II: Осенние
Тренировочные режимы
Когда дело доходит до осенних тренировок, основное внимание
следует уделять наращиванию силы и аэробной базы. Мне всегда нравится
сравнивать строительство аэробной базы со строительством большого, крепкого
фундамента для дома. Однако следует понимать, что, как только дом будет
построен на пике своего развития, он сможет продержаться лишь короткое время,
прежде чем начнет рушиться. Прежде чем вы сможете построить надстройку своего
дома, которая должна быть завершена как раз к Чемпионату (и не слишком рано),
вы должны заложить устойчивую платформу и построить фундамент. Фундамент
построен на аэробной силе и физической форме.
Как вы наращиваете аэробную силу? Объем, с соответствующим
количеством и типом интенсивности. Объем должен состоять из качественного
пробега, основанного на том, с чем может справиться отдельный спортсмен. Качественный
пробег относится к пробегу, с которым спортсмен может справиться, не двигаясь
так медленно, чтобы он стал "ненужным пробегом", и не страдая от
слишком большого технического или психологического износа. Ненужный(мусорный)
пробег относится к простому выполнению движений для увеличения объема. Должен
быть достаточный аэробный стимул. Более конкретно, ненужный пробег - это
пробег, выполняемый в темпе "восстановления", который примерно
составляет менее 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений, когда
восстановление не требуется. Тренировки с восстановительным темпом необходимы
только тогда, когда организм действительно доведен до такой степени, что он не
может хорошо восстановиться за 24-48 часов без отступления.
Также, нужно учитывать, что при строительстве аэробной базы
постепенно должна наращиваться интенсивность. Распространенной ошибкой при
попытке создать сильную аэробную базу являются упражнения практически без
интенсивности. Много раз я слышал о людях, создающих аэробную базу, которые
просто стараются регистрировать как можно больше миль с низкой интенсивностью. Все,
что это сделает, так это сделает спортсмена более медленным и вялым, без
максимальной скорости. Важно в определенной степени обучать все системы в
течение всего года. Не полностью игнорируйте более высокие частоты сердечных
сокращений и интенсивность только потому, что вы находитесь в межсезонье и
тренируетесь, чтобы расширить свою аэробную базу – просто будьте осторожны с
типом и частотой интенсивности в программе тренировок. Помните, что конечная
цель это 2000 м. Очевидно, что гребец национальной сборной, который занимается
греблей в течение 7-10 лет, может справиться с гораздо большим объемом
тренировок и интенсивностью, чем гребец первого или второго курса средней
школы. Это происходит потому, что тела опытных гребцов сильнее, поэтому они
могут переносить больший объем тренировок, но также и потому, что они могут
восстанавливаться после тренировок намного быстрее, чем их более молодые, менее
физически зрелые и менее опытные коллеги. Восстанавливаться как в физическом,
так и в психологическом плане. Опытные гребцы умеют отключаться, либо собираться
в самый нужный момент.
Это явление можно увидеть на следующем примере: давайте
возьмем начинающего гребца-студента, который способен ехать з 6:15 (2 км) на
гребном тренажере, когда отдохнул и на максимуме, и гребца-студента четвертого
курса, который также способен грести на гребном тренажере за 6:15 (2 км), когда
отдохнул и на максимуме. Если бы эти ребята выполняли тяжелую интервальную
тренировку с хорошим объемом на гребном тренажере, скажем, 6x2k или 6x1k с
3-минутным отдыхом, я бы поспорил, что в большинстве случаев опытный гребец
смог бы выполнить интервальную тренировку лучше, чем начинающий гребец, даже
если они оба находятся в одинаковой форме для тотального прохождения 2км. Отчасти
это может быть связано с тем, что гребец-ветеран более психологически
подготовлен к боли и трудностям подобной тяжелой сессии, а отчасти это связано
со способностью восстанавливаться и способностью справляться с большим объемом,
в сравнении с более молодым гребцом. Для начинающего гребца может быть уместно
выполнить только четыре интервала, в то время как старший гребец должен
выполнить все шесть.
Теперь многие тренеры не решились бы сделать это, потому что
подумали бы, что если бы они оба обладали одинаковыми способностями к 2 км, они
оба должны выполнять одни и те же тренировки. Однако, заставляя начинающего
гребца делать больше, чем он может сделать, чтобы соответствовать гребцу
четвертого курса, это может иметь негативные физиологические последствия для
начинающего гребца в последующие дни и недели. Если начинающий гребец срывается
на тренировке, ему может потребоваться гораздо больше времени для
восстановления, чем старшекурснику четвертого курса. Это будет иметь большое
значение, если два спортсмена находятся в одной и той же лодке или в одной и
той же тренировочной программе и должны через два дня выполнить набор гоночных
интервалов в темпе 2 км, потому что, попросив новичка сделать это, когда ему
еще предстоит день или два до выздоровления, он впадет в панику, вызванную
усталостью, которая может помешать ему достичь своего самого высокого пика в
этом сезоне или вообще притупить желание грести, что может помешать ему достичь
оптимальной производительности в день гонки.
Если вы слишком усердно участвуете в гонках и слишком много
тренируетесь, вы рискуете слишком устать в день гонки. Тренеры должны уметь
следить за своими спортсменами и знать, кому нужно больше, а кому меньше. Избегайте
окрашивания всех спортсменов одной кистью.
Джастин и команда RR