Повторные спринтерские тренировки в гипоксии

Одной из новых идей по использованию гипоксических условий для повышения тренированности является выполнение повторных спринтерских тренировок в условиях среднегорья или искусственной гипоксии.

Как создать гипоксические условия?

1. Естественные среднегорные условия

Выполнение спринтерских ускорений в условиях среднегорья является оптимальным в том смысле, что движения выполняются в формате, идентичном соревновательному.

Непосредственное нахождение в условиях среднегорья позволяет осуществлять и повторные спринтерские ускорения (фото с сайта: www.cyclingweekly.com)

2. Гипоксический туннель

Для бега и плавания возможно использование специальных гипоксических туннелей, где пониженная концентрация кислорода симулирует горные условия.

Гипоксический плавательный туннель в ЦСТ Мосспорта

3. Гипоксические камеры

Просторная гипоксическая камера (в отличии от тента) позволяет разместить разные типы эргометров и тредмиле, обеспечив возможность выполнять как переменные гипоксические тренировки (Intermittent Hypoxic Training), так и повторные спринтерские тренировки в гипоксии.

Гипоксическая камера в ЦСТ Мосспорта

4. Гипоксический компрессор

Гипоксический компрессор и маска, к нему подключенная, позволяет проводить разные варианты гипоксических тренировок (фото с сайта: news.yahoo.com)

5. Задержка дыхания на выдохе

Как показывают исследования, задержка дыхания на выдохе во время физической активности приводит к существенной артериальной десатурации кислорода, а также ведет к мышечной и церебральной деоксигенации [Woorons, X., et al. (2019). "Cerebral and muscle oxygenation during repeated shuttle run sprints with hypoventilation." Int J Sports Med 40(06): 376-384; Woorons, X., et al. (2017). "Acute effects of repeated cycling sprints in hypoxia induced by voluntary hypoventilation." European Journal of Applied Physiology 117(12): 2433-2443]. Данный метод позволяет создать для организма гипоксические, характерные для пребывания на высоте 2400 м [Woorons, X., et al. (2011). "Cardiovascular responses during hypoventilation at exercise." Int J Sports Med 32(06): 438-445.]. Поэтому возможно выполнять повторные спринтерские тренировки в гипоксии в обычных для вас тренировочных условиях, просто задерживая дыхание на выдохе (скажу, как человек, который регулярно практикует подобные тренировки - это очень непросто!).

Для чего выполнять повторные спринтерские тренировки в гипоксии?

Сочетание гипоксических условий и спринтерских усилий благоприятно сразу с точки зрения нескольких адаптаций [Brocherie, F., et al. (2017). "Effects of Repeated-Sprint Training in Hypoxia on Sea-Level Performance: A Meta-Analysis." Sports Medicine: 1-10]:

• улучшение способности выполнять повторные ускорения (что особенно значимо для игровых видов спорта);
• повышение запасов миоглобина в рабочих скелетных мышцах;
• стимулирование ангиогенеза (рост капиллярной сети в скелетных мышцах);
• тенденция к улучшению максимального потребления кислорода (МПК).

Когда использовать повторные спринтерские тренировки в гипоксии?

Рекомендуемая в мета-анализе 2017 года частота - 2-3 тренировки в неделю. С учетом разминки и заминки продолжительность приблизительно около часа. Блоки таких тренировок состоят из 2-5 недель.

Исходя из своего тренерского опыта, я также рекомендую использовать такие тренировки в самом начале среднегорных сборов, когда идёт акклиматизация и нет возможности использовать обычные развивающие средства (особенно интервальные тренировки).

Какие протоколы показали свою эффективность?

Рекомендации по построению эффективной повторной спринтерской тренировки в гипоксии [Brocherie, F., et al. (2017). "Effects of Repeated-Sprint Training in Hypoxia on Sea-Level Performance: A Meta-Analysis." Sports Medicine: 1-10]

Подтверждают ли исследования эффективность повторной спринтерской тренировки в гипоксии?

Несмотря на молодость метода, он используется профессиональными командами (Welsh Regby Union, Roland Garros training centre, Aspire Football Academy, Australian football clubs) и привлекает внимание спортивных физиологов. Главный фокус исследователей: сравнение повторных спринтерских тренировок в гипоксии (RSH) и нормоксии (RSN). По данным обзора 2019 года [Millet, Grégoire P., et al. "Repeated Sprint Training in Hypoxia-An Innovative Method." German Journal of Sports Medicine/Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin 70.5] из 25 исследований, опубликованных за последние годы, лишь 2 не показали большую эффективность метода RSH по сравнению с RSN. Достоверное повышение спортивной работоспособности зафиксировано для видов спорта на выносливость (лыжные гонки, велосипедный спорт, плавание, бег на 800 м), игровых видов спорта (регби, футбол, лакросс, хоккей на траве), большого тенниса, Джиу-Джитсу, а также для легкоатлетического спринта.

Михаил Виноградов

https://zen.yandex.ru/media/id/5f104b269f3dbc3e153e5edb/povtornye-sprinterskie-trenirovki-v-gipoksii-novyi-perspektivnyi-metod-5fb50e7742f9ca1da1c1ecfe