Простыми словами о плане тренировок и пульсовых зонах

Вот и наступил декабрь, а это значит, что осенняя часть общеподготовительного периода подготовки подошла к концу, и до соревнований по гребле на эргометре осталось совсем немного времени. С гребцами профессионалами все ясно и понятно - у них совершенно определенные цели и задачи. А вот у начинающих гребцов и любителей может быть масса вопросов, как правильно распределить тренировочную нагрузку и хорошо подготовиться к соревнованиям на эргометре, ну и, в конечном итоге, на воде.

Один из самых распространенных вопросов, который мне задают: Как бы я готовился к такого рода соревнованиям? Готовиться-ли к ним вообще? Как правильно распределить нагрузки?

Что касается меня, то к гонкам на эргометре я никогда не готовился и видел сам эргометр за 1 неделю до зимних стартов, в лучшем случае. Я расценивал любой зимний старт как обычное тестирование функциональной готовности. Времена изменились. Эргометры есть практически везде и проделывать специальную (гребную) работу можно, не прибегая к ранее используемым средствам подготовки (гребной бассейн, "тяни толкай", бег, лыжи и т.д.). Изменился и сам зимний этап подготовки, который теперь, хоть и с большой натяжкой, можно все же назвать зимним сезоном. Раньше, все соревнования на эргометре в плане подготовки планировались в разгрузочном цикле. Стиль планирования нагрузок наших тренеров почти не отличался от того, что предлагает известный ученый Стивен Сейлер. И его формула 80/20 использовалась за долго до начала исследований, которые он проводил. Успешные советские тренеры еще в 60-х добивались результатов, создавая свои планы по схожему принципу. Однако, Сейлер с научной точки зрения подробно описал переход с одной ступени на другую, говоря о своей пирамиде производительности. Он также смог обосновать, что без первой ступени, и каждой последующей не может быть достигнут пик, вершина пирамиды.

Есть некоторые общие базовые принципы, которые подходят для построения подготовки. Вопрос лишь в том, сколько дней в неделю вы собираетесь тренироваться. Предположим, что вы находитесь в стадии совершенствования своих спортивных результатов в гребле и в состоянии посвятить пять-шесть дней в среднем, чтобы хорошо подготовиться к гонкам на эргометре и улучшить свой предыдущий результат. Напоминаю, что мы говорим о спортсменах, даже не приближенных к элитному, топовому уровню.

Вот несколько кратких идей относительно тренировочных зон (ступеней пирамиды).

Для того чтобы хорошо ориентироваться в какой зоне вы находитесь необходимо знать, что зоны отличаются друг от друга по пульсу (Частоте сердечных сокращений – ЧСС) и по направленности. Очень важно понять для чего нужна работа в каждой отдельной зоне и на что она направлена.

Равномерная аэробная тренировка (3-4 раза в неделю).

Эти тренировки крайне важны - они и развивают, и служат одновременно средством восстановления после нагрузок. Именно равномерные тренировки стабилизируют навык. Они состоят из длительных отрезков и обеспечивают основу для ваших дальнейших интенсивных тренировок в последующих зонах. Я предлагаю три из четырех тренировок исходя из ваших 5-6 занятий в неделю. Как правило, лучше всего (рекомендует Стивен Сейлер!) около 80% вашего времени уделить низкоинтенсивной гребле в режимах: UT1 (первый пульсовой режим) и UT2 (второй пульсовой режим). *Примечание-у моих тренеров эти зоны назывались ТОВ№1, ТОВ№2, ТОВ№3, ТОВ№4, ТOВ№5, что расшифровывалось Тест общей выносливости №1 или просто Тест выносливости №1,2,3,4,5.

Идеальная частота сердечных сокращений для этих видов тренировок составляет диапазон от 55% до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Но вот вопрос! А как высчитать правильно свой пульс и вообще понять, где ваша пульсовая зона? Давайте ориентироваться. Вы можете использовать формулу, приведенную ниже, которая позволит точнее, чем просто по ощущениям, вычислить свою ЧСС. Стоит также отметить, что там, где эти зоны начинаются и заканчиваются, нет жестких линий. Однако, мы используем эти зоны так, чтобы у спортсмена была своя собственная метрика, чтобы оценить, сколько усилий он должен приложить для выполнения тренировки.

Конечно! Я бы рекомендовал носить монитор сердечного ритма, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в правильной пульсовой зоне. Это важно для того, чтобы не попасть в ловушку перетренированности, а также правильно использовать восстановительные тренировки (не забираться на высокий пульс на восстановительных тренировках!).

Фактическая целевая частота сердечных сокращений, которая вам понадобится, зависит от вашего возраста. Однако исследования показывают, что максимальная частота сердечных сокращений может варьироваться у различных спортсменов, в зависимости от их спортивной подготовки и личных особенностей. В свое время, известный новозеландский тренер и автор книги «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд, очень подробно рассказал о работе сердца и о том, как оно преобразуется под влиянием беговых нагрузок.

Как же определить нужный вам пульсовой режим?

Существует общая формула: ЧСС max-возраст в годах (количество полных лет) = максимальное ЧСС.

Эмпирическим путем специалисты установили, что ЧCC max составляет число 220, однако, спортсмен-любитель может подкорректировать для себя это число, естественно в меньшую сторону. По моему опыту, эта формула имеет ограничения и не является достаточно точной. Но лучше все же придерживаться определенной системы.

Итак: 220 – ваш возраст в годах = максимальная частота сердечных сокращений

Рабочая частота сердечных сокращений = максимальная частота сердечных сокращений – частота сердечных сокращений в состоянии покоя (частота сердечных сокращений утром)

Целевой пульс (для зон интенсивности в %) = (рабочая ЧСС х %) + ЧСС в состоянии покоя

Например, давайте рассчитаем частоту сердечных сокращений 75% для спортсмена, которому 30 лет и у которого частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет 60.

Рабочая ЧСС = (220max-30 возраст) – (60 пульс в покое) = 130

Целевая частота сердечных сокращений для 75% = (130 рабочая ЧСС х 0.75) + 60 = 157

Таким образом, 75% интенсивности для этого спортсмена составляет 157 ударов в минуту +/-

Когда вы выполняете равномерную тренировку, вы должны довести частоту сердечных сокращений в диапазоне от 55-80% от максимальной и оставаться в границах этой зоны в течении 30-80 минут. Например, если вы гребете во второй тренировочной зоне UT2, то ваша целевая частота сердечных сокращений должна находиться в этой зоне и не превышать верхнего предела (даже если вы чувствуете, что можете идти быстрее!). Создание аэробной базы требует времени, и этот постепенный пошаговый подход позволяет обеспечить устойчивый рост в долгосрочной тренировочной перспективе и позволяет избежать «выгорания».

Длительная равномерная работа может быть трудной для выполнения на гребном эргометре в случае, если ваша техника гребли еще не стабилизировалась. Я бы рекомендовал, чтобы равномерная работа на эргометре не являлась самоцелью и ее техническое исполнение находилось бы под контролем тренера. Если нет возможности тренироваться с тренером, то можно использовать другие способы, такие как: использование монитора эргометра с длинным графиком, гребля в гребном бассейне с зеркалами. Для тренировок в этой зоне можно также использовать: велосипед, плавание, бег, лыжи.

Еще один хороший совет-разбить это время на сегменты. Эта тактика позволяет вам сойти с гребного тренажера, сделать растяжку, выпить воды. Я бы посоветовал делать перерывы в диапазоне от 90-120 секунд. Поэтому вместо того, чтобы делать 1 х 60 минут без перерывов, вам для начала можно втягиваться, разбивая работу на 3 х 20 минут или 2 х 30. Вы также можете сделать 6 х 10 минут с паузами в минуту, если почувствуете, что так будет лучше для вас. Я бы не рекомендовал грести менее 10 минут подряд в этой тренировочной зоне, потому что вы не получите должного тренировочного эффекта. Кроме того, я бы не рекомендовал делать всю эту работу на эргометре. Это особенно верно, если у вас нет динамического гребного эргометра RP3, а есть только стационарный эргометр. Нагрузка на спину и хронические травмы позвоночника могут возникнуть при выполнении слишком больших отрезков на стационарном эргометре (без рекреативных, ментальных остановок и растяжки), в том числе это относится и к эргометрам, устанавливаемым на полозки-слайдеры. Прислушивайтесь к своему телу и время от времени меняйте режим упражнений. Такой подход помогает как с точки зрения физиологических, так и с точки зрения психологических аспектов подготовки к соревнованиям.



Теперь немного о тренировочных зонах более высокой интенсивности (привести примеры, более подробно я хотел бы написать о них в следующих статьях).

Количество минут, которые вы должны провести в этих зонах, составляет около 20% от общего объема вашего времени за неделю обучения. Так, например, в неделю суммарный объем тренировки 300 минут (общий объем), где 240 минут низкоинтенсивной работы (UT1, UT2) и 60 минут высокоинтенсивной работы (анаэробный порог, транспортный и анаэробный UT3, UT4, UT5).

Тренировки в зоне Анаэробного порога и Транспорта кислорода (около Кислородного долга) составляют (1-2 дня в неделю).

Эти тренировки в некотором смысле более жесткие за счет увеличения интенсивности и сокращения пауз отдыха, чем стационарные. Цель этих тренировок - тренироваться с увеличенной интенсивностью в зоне 80-90% сердечного ритма. Ваши усилия должны быть чуть ниже той точки, где вы можете идти еще сильнее и где накапливается еще больше молочной кислоты (то есть там, где ваш предел, кислородный долг). Нужно выполнять их с запасом, с «головой». Это важные тренировки, потому что они действительно помогают с транспортировкой кислорода. Эти анаэробные пороговые тренировки состоят из частей в диапазоне 6-15 (+/-) минут. 1-2 дня в неделю с переменным отдыхом или легкой греблей в интервалах отдыха. Тренировка в этой зоне может быть и продолжительной. Например, прохождение в околодистанционном режиме в зоне 80% ЧСС 3км, 5км, 10км.

Транспортные тренировки представляют собой более короткие интервальные тренировки и обычно представляют собой интенсивные отрезки, состоящие из различного количества интервалов от 1 до 5 минут. Например, вы можете сделать 3 х 1000 м, начиная каждый новый отрезок каждые 12 минут. В качестве альтернативы, это может быть серия из 20 гребков в режиме выше соревновательного, за которыми следуют 10 легких гребков (количество раз может увеличиваться в зависимости от вашей готовности 20 через 10х10, через несколько циклов: 12, 14 и так далее).

В течение 5-6-дневного тренировочного цикла вы можете выполнять от 1 до 2 тренировок в зонах высокой интенсивности, в зависимости от того, что вы делали накануне. Имейте в виду, что объем этой работы должен составлять около 20% от вашего общего объема за неделю. Быть может более важно следить за темпом в этих зонах тренировок и не сильно зацикливаться на зонах сердечного ритма. Если вы вкалываете в зонах высокой интенсивности, то, скорее всего, она превысит 80%, так что здесь важны ваши ощущения и отслеживание результата для того чтобы оценить прогресс.

Анаэробная зона в диапазоне 90-100% до и в пределах кислородного долга (1-2 дня в неделю).

Эти тренировки, как правило, очень короткие, но очень интенсивные в периодах работы. Было уже отмечено, что выполнение этих видов тренировок помогает вам поднять вершину вашей пирамиды производительности. Эти тренировки должны выполняться в диапазоне от 90% до 100% частоты сердечных сокращений/усилий. Кроме того, надо обратить внимание, что на этих коротких отрезках, важно стараться поддерживать одинаково стабильный уровень работы на каждом из отрезков.

Например, если вы решите сделать 10 x 1 минуте максимальной мощности через 1' или 30 секунд отдыха, а затем 15 максимальных гребков + 10 легких гребков, то старайтесь быть последовательными и стабильными насколько это возможно. Вам не следует выплескивать себя на первых трех 1 через 1. Всегда старайтесь поддерживать один и тот же темп, как в начале серии, так и до самого ее завершения.

Еще одно важное замечание заключается в том, чтобы выделить время для эффективной разминки и закатки (заминки). Разминка важна, потому что она дает вам возможность поднять температуру тела, стабилизировать технику, подготовить нервную систему и подготовиться к максимальным усилиям. Заминка 10-20 минут легкой гребли, езды на велосипеде также важна, потому что она позволяет уменьшить количество молочной кислоты (разогнать ее в организме), успокоить нервную систему (!), а также это поможет долгосрочному восстановлению к следующему дню тренировок. Не забудьте включать разминку и заминку перед низкоинтенсивными тренировками на неделе.




С уважением, Артем Смирнов

Написать отзыв

Внимание: HTML не поддерживается! Используйте обычный текст.
    Плохо           Хорошо