Тренировка на гребном тренажере для велосипедистов

Хотите улучшить свою всестороннюю физическую форму? Хотите дать возможность потренироваться мышцам, которые вы не используете на велосипеде? Хотите разгрузиться, поменяв вид физической активности? Выбирайте  греблю на гребном тренажере для улучшения функционального состояния велосипедистов, и для того чтобы ездить дальше, быстрее и эффективнее.

Перекрестные тренировки на гребном тренажере могут сыграть важную роль в общей физической подготовке велосипедиста. Ведь используют же гребцы велосипед и лыжи в своей подготовке к сезону, почему бы велосипедистам не использовать гребной тренажер, который дает невероятную выносливость и силу гребцам. Гребной тренажер может позволить велосипедистам проводить отличную тренировку всего тела, поможет предотвратить выгорание, а также поможет тренироваться на велосипеде без остановок и травм.


Содержание

Преимущества гребли для велосипедистов

Как воспользоваться преимуществами гребли для велосипедистов?

Важное замечание

Последняя мысль


Преимущества гребли для велосипедистов

Кажется, существует бесконечный список преимуществ гребли. Но знаете ли вы о преимуществах гребли конкретно для велосипедистов? Гребля предлагает отличную аэробную (или анаэробную) альтернативу велоспорту, при этом большая часть прироста физической формы переносится легко.

“Кросс-тренировка важна для предотвращения травм и укрепления мышц, которые вы не используете на велосипеде ...... Ваша передняя часть тела (например, грудь) наклонена вперед на велосипеде, и гребля раскрывает эти мышцы, одновременно укрепляя заднюю часть тела (например, спину и заднюю поверхность бедра)

”. — Алекс Сильвер-Фаган

ЭЙС -сертифицированный персональный тренер и мастер-тренер Nike

Гребля для велосипедистов: идеальная кросс-тренировка всего тела

Гребля - это не просто тренировка нижней части тела, а полноценная кросс-тренировка всего тела для велосипедистов. В исследовании, проведенном Английским институтом спорта, исследователи обнаружили, что гребной тренажер задействует как минимум 86 процентов мышц вашего тела.

“Гребля - это форма тренировки субмаксимальной мощности, которая задействует все основные группы мышц, включая ноги, позвоночник, спину и руки

”. - Холлис Таттл

, сертифицированный тренер и директор инструкторов City Row в Нью—Йорке.

Помимо того, что гребля приводит в тонус ваши ноги, она задействует все основные мышцы вашего тела, если выполнять ее правильно. Идет акцент на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы бедра, спину, плечи и руки. Это идеальное дополнение для велосипедистов.

Гребля для велосипедистов: идеальный кросс-тренинг для колен

Не все готовы кататься на велосипеде в любое время. Но каждый хочет поддерживать форму и быть готовым к следующему шоссейному велоспорту, маунтинбайку, трековым гонкам или BMX.

Если вы относитесь к тем велосипедистам, которые не в состоянии кататься все время на велосипеде, разнообразьте свои тренировки, добавив греблю на гребном тренажере.

В отличие от езды на велосипеде, гребля не оказывает большого воздействия на коленные суставы и легка для них. Гребля - это плавные, ритмичные движения, которые намного безопаснее для хорошей тренировки всего тела. Кроме того, регулярные занятия греблей укрепляют ваши суставы и повышают подвижность, не нанося дополнительных повреждений. Это помогает повысить тренированность вашего сердца и дыхательной системы, избежать повторных травм и усиления боли в колене. Все это благодаря положению тела, работе ног, сжиманию и разжиманию. Вся тренировка выполняется сидя. Когда вы гребете правильно и сохраняете расслабленную позу тела, у вас самый низкий риск ощутить негативное воздействие.

Исследование, проведенное в 2014 году с участием 24 человек в течение 8 недель, показало, что крутящий момент в суставах, или повороты, в локтевом, плечевом, поясничном и коленном отделах улучшились на 30 процентов. Гребля - это идеальная перекрестная тренировка для велосипедистов с проблемами суставов, позволяющая отдохнуть от езды на велосипеде и одновременно привести в порядок все тело.

Гребля для велосипедистов: идеальное активное восстановление

Как упражнение, не требующее отягощений, гребля сжигает серьезные калории, не создавая дополнительной нагрузки на суставы. Это позволяет вам контролировать движение и темп, что делает его идеальным упражнением для активного восстановления.

Это упражнение рекомендуется для реабилитации после операций на суставах, таких как эндопротезирование бедра, как наиболее безопасное и эффективное. Кроме того, иногда его рекомендуют в качестве варианта упражнений для людей с ранними стадиями остеоартрита или артрита, чтобы оставаться в форме. Это также полезно для вас, если вы восстанавливаетесь после травмы или боретесь с другими болями.

Гребля - это лучшее активное восстановление при реабилитации после травм. Когда вы гребете правильно и сохраняете расслабленную позу тела, у вас самый низкий риск ощутить негативное воздействие. Гребля - это находка для людей хрупких в коленях, бедрах, лодыжках или плечах. Если вы ищете малоэффективный, но в то же время всесторонний вид спорта, гребной тренажер это то что нужно!

«Чтобы начать заниматься греблей в помещении не нужно ничего кроме времени и гребного тренажера под рукой»-говорит Джоша Кросби участник Ironman и чемпионата мира по академической гребле. 

Условия и показатели гребли

Как и велоспорт и езда на велосипеде, гребля использует уникальный набор терминологии. Если вы никогда раньше не гребли, не волнуйтесь! Давайте начнем с основ и ознакомимся с условиями и показателями гребли.

Эргометр

 Сокращенное название гребного тренажера.

Название происходит от самого первого гребного тренажера гребцов, использовавшегося гребными клубами для измерения производительности и техники гребли, чтобы найти наилучшую комбинацию позиций в лодке.

Гребок

Олин полный гребок состоящий из двух фаз (опорной и безопорной):

Захват, проводка, конец (опорная фаза)

Возврат, расслабление, прокат (безопорная фаза)

Темп

Частота гребков- это показатель гребли, показывающий вашу частоту или темп, отражающий, сколько гребков вы делате на гребном тренажере за 1 минуту. Показатель измеряется в гребках в минуту.

Скорость за 500 метров

Скорость средняя на каждом гребке с которой вы преодолеваете 500 метров. Показывает вашу скорость и отражает силу, которую вы прикладываете к каждому гребку. Например: показанное на табло во время гребка время 2:00 означает, что вам потребуется две минуты, чтобы преодолеть 500 метров.

Мощность / Вт

Количество энергии, которое вы производите с каждым гребком. Чем выше число, тем усерднее вы работаете.

Гребля для велосипедистов: краткое руководство по правильной технике гребли на гребном тренажере.

Чтобы начать заниматься греблей на гребном тренажере, всегда важно овладеть правильной техникой, чтобы помочь вам достичь своей цели в фитнесе без риска получить травму.

Ключ к гребле - это понимание движения и различных положений, в которых вы находитесь во время гребли. Полный “ход” гребли можно для простоты разбить на четыре отдельные фазы от начала до конца – захват, проводка, конец и восстановление (прокат).


Гребля для велосипедистов: примеры кросс-тренировок

Для велосипедистов гребля может быть чрезвычайно эффективной тренировкой. Вы улучшите свою силу, укрепив мышцы ног, спины, мышцы стабилизаторы позвоночника, а также нагрузив сердечно-сосудистую систему. Если вы тренируетесь на велосипеде, это должно звучать знакомо.

Независимо от того, сколько лет вы занимаетесь велоспортом после гребли вы станете  быстрее, дальше и эффективнее - это цели, к которым стремится большинство велосипедистов. Чтобы достичь желаемых целей, вам нужно улучшить свою скорость, силу и выносливость.

Попробуйте следующие упражнения по гребле, чтобы улучшить свои навыки езды на велосипеде и ездить быстрее, дальше и эффективнее.


Тренировка по гребле на скорость

Спринт есть спринт, независимо от того, катаетесь ли вы на велосипеде или занимаетесь греблей. Это типичная интервальная тренировка в пирамидальном спринте. Выполнять каждое спринтерское усилие следует в темпе от 28 до 32, если это возможно. Старайтесь, чтобы скорость на каждом гребке составляла примерно 1:50 (за 500м) или меньше. завершите каждое усилие в каждом гребке с одинаковой скоростью (например:1:50)

100-метровый отрезок с последующим 30-секундным отдыхом X 5

150-метровый отрезок с последующим 45-секундным отдыхом Х 5

200-метровый отрезок с последующим 60 секунд отдыха Х 5

2 минуты отдыха

гребля 200 м, затем 60 секунд отдыха х 5

гребля 150 метров, затем 45 секунд отдыха х 5

гребля 100 м, затем 30 секунд отдыха х 5


Гребная тренировка на выносливость

Ваши рабочие усилия должны быть при частоте гребков от 25 до 28, при сильном гребке, но не безумно быстром. Ваше время за 500м  должно составлять около 2:00 минут или меньше на каждом гребке.

1-минутный отрезок с последующим 30-секундным отдыхом

2-минутный отрезок с последующим 60-секундным отдыхом

3-минутный отрезок с последующим 90-секундным отдыхом)

4-минутный отрезок с последующим 2-минутным отдыхом 

5-минутный отрезок


Гребная тренировка на силу

Гребной тренажер может стать инструментом в рамках более масштабной тренировки. Это кросс-тренировка для всего тела, в которой гребля не выделяется. Тем не менее, он по-прежнему бросает вызов всему вашему телу и тренирует мышцы спины, ног и рук. Кроме того, он снижает риск утомления и усталости, предоставляя вам еще больше возможностей для наращивания мышечной массы.

5-минутная легкая разминка для гребли

10 подтягиваний, затем 5 отжиманий и 5 приседаний х 2

20 подтягиваний, затем 10 обратных выпадов и 10 приседаний Х 2

30 гребков, за которыми следуют 10 гребков х 2

30-секундный отрезок на гребном тренажере, затем 30-секундная планка удерживает гребца X 5

Остынь


Гребля для велосипедистов: избранные учебные материалы

Хотите попробовать гребной тренажер? На сайте kbstech.ru в разделе статьи о гребле, вы найдете любые тренировочные программы по гребле, а также сможете подобрать оптимальный гребной тренажер для эффективных тренировок.

Важное замечание

Всегда консультируйтесь со своим спортивным врачом перед началом любого нового режима упражнений. Поскольку только ваш врач или лечащий врач может определить, подходит ли это для ваших нужд. Знание того, можете ли вы участвовать с медицинской точки зрения и насколько упражнения безопасны.

Итог

Гребля в правильной форме помогает улучшить осанку, развивая функциональную гибкость, предотвращая плато в тренировках и делая вас более сильным велосипедистом.

Готовы? Греби, греби, греби разнообразь свои тренировки в велоспорте!

Автор: Александра Луис


Написать отзыв

Внимание: HTML не поддерживается! Используйте обычный текст.
    Плохо           Хорошо