Питание и витаминизация гребцов в процессе тренировки и соревнований. Часть 2
Н.Н. Яковлев, профессор, доктор биологических наук.
Проводить
тренировочные занятия, а тем более выступать в соревнованиях натощак
недопустимо: работа натощак быстро приводит к снижению сахара в крови и падению
работоспособности спортсмена, что во время соревнований ухудшает спортивные
результаты, а в дни тренировок не позволяет проводить их в полную силу. Вместе
с тем, чтобы излишне не обременять желудок перед занятиями или выступлением,
прием пищи должен быть отделен от начала тренировочного занятия 2-3 часа, а от
старта в соревнованиях 2-3.5 часа. После окончания занятий или соревнований
пищу следует принимать не сразу, а через 30-40 мин. Это время необходимо для
восстановления нормального выделения пищеварительных соков, угнетенного
интенсивной мышечной деятельностью.
Питание спортсмена следует по возможности
индивидуализировать, но, конечно, в пределах указанных выше физиологических и
гигиенических норм. Каждый человек имеет определенные, установленные годами
вкусы и привычки. Изменение этих привычек временно нарушает общее состояние
спортсмена и может привести к понижению спортивной работоспособности. При
оценке достаточности питания следует руководствоваться прежде всего весом
спортсмена. После некоторого снижения вначале тренировки, вес обычно остается
постоянным, и потеря его в результате значительных спортивных нагрузок должна восстанавливаться
за 24-48 часов. Взвешиваться следует всегда в одних и тех же условиях - утром,
после туалета, натощак.
Чувство сытости - ненадежный критерий достаточности
питания, так как оно объясняется наполнением желудка вне зависимости от
калорийности пищи. Особо следует обращать внимание на выявление первых
признаков гиповитаминозных состояний в связи с повышенной потребностью
организма спортсменов в витаминах в период интенсивных тренировок и
соревнований. К первым признакам
начинающегося гиповитаминоза относятся повышение утомляемости, ухудшение сна,
раздражительность, нежелание работать. При далеко зашедших случаях могут
появиться разрыхление и кровоточивость десен, точечные кровоизлияния в области
волосяных луковиц на голенях (гиповитаминоз С), боли по ходу нервов, кожные
поражения (гиповитаминозы группы В), ухудшение зрения в сумерках и худшее
приспособление глаза при переходах от яркого освещения к полутемноте
(гиповитаминоз А). Развитие гиповитаминозных состояний у спортсменов
недопустимо.
В период соревнований или особо напряженных
тренировок для повышения работоспособности и ускорения ее восстановления после
больших физических нагрузок могут быть использованы как различные питательные смеси, так специальные пищевые
препараты, выпускаемые витаминной и кондитерской промышленностью. Эти средства
либо регулируют процессы обмена веществ, усиливая интенсивность процессов
аэробного окисления и образования богатых энергией фосфорных соединений, либо
служат для пополнения организма легкоиспользуемыми источниками энергии, либо,
наконец, сочетают в своем действии и то и другое.
К числу специальных пищевых препаратов относятся: а)
поливитаминное драже, содержащее в 1шт. 125 мг витамина С, 5 мг В1, 2.5 мг В2,
15 мг РР и 0.25 мг А. в) «Сухой спортивный напиток», выпускаемый в банках по
300 г и в виде брикетов по 25 г. Он содержит 200 г глюкозы, 100 г сахара, 0.5 г
витамина С, 3 г кислого фосфорнокислого натрия, 1,5 г поваренной соли, 0.5 г
глютаминовой кислоты, 4,5 г лимонной кислоты и 15-20 г черносмородинового или
клюквенного экстракта.
Банка напитка (300 г) растворяется в 600-700 см3
теплой кипяченой воды. Разовая доза на человека – от 50 до 100 г порошка (т.е.
от 150 до 250 см3 раствора).
Раствор может применяться в чистом виде или со
следующими добавлениями:
А) 1,5 г кислого фосфорнокислого натрия или от 0,1
до 0,4 г аскорбиновой кислоты на 100 см 3 раствора.
В) раствор инвертированного сахара с добавлением на
литр 12 капель разведенной соляной кислоты, включающий равные части глюкозы и
фруктозы;
Г) белково-глюкозный шоколад, содержащий 20%
молочных белков и 60% глюкозы;
Д) «Спортивный напиток с белковым гидролизатом» по составу отличается от «Сухого спортивного
напитка» наличием оптимального для спортсмена набора аминокислот, полученных
путем молочного (или иного) белка.
Разовые дозы приема – те же, что и «Сухого напитка».
Характер его действий на организм
несколько иной: он не только пополняет энергетические ресурсы, но и стимулирует
синтез тканевых белков, поэтому особенно полезен в период интенсивных
тренировок (для повышения их эффективности) и соревнований (для ускорения
восстановительного периода)!
Все эти препараты могут применяться как перед
стартом - для повышения работоспособности, так и в перерывах между
выступлениями. Особое значение специальные средства питания приобретают в тех
случаях, когда спортсмен должен в течение одного дня выступать несколько раз со
сравнительно небольшими промежутками отдыха. В последнее время подобная
практика, в частности на международных состязаниях, встречается все чаще,
причем бывают случаи, когда за один день спортсмен стартует от 4 до 8 раз.
Применение специальных пищевых препаратов в этих случаях весьма помогает
спортсмену.
Издательство ФИС-1969 г.
Примерное меню на 3 дня (при расходе энергии 4600-5000 ккал.в сутки):
1 день | 2 день | 3 день |
Завтрак: масло сливочное(20),
сыр(30). Салат из помидоров с луком, рулет мясной (75) с овощным гарниром, каша
«Геркулес» на молоке, кофе, сахар (50), фрукты (200), белый хлеб (200) | Завтрак:
масло сливочное (20), сыр(30), салаты из овощей под майонезом, сосиски (150) с
картофельным пюре, каша манная на молоке, кофе, сахар (50), белый хлеб (200),
фрукты(100) | Завтрак:
масло сливочное (20), сыр (30), винегрет с растительным маслом, яйцо всмятку,
котлета (75) с тушеной морковью, какао, сахар (50), фрукты (150), белый хлеб (200) |
Обед:
салат с рыбой (50) под майонезом, борщ с мясом (50), бифштекс (200) с луком и
картофелем, фрукты (200), черный хлеб (200) | Обед:
перец фаршированный овощами, суп из красной фасоли с мясом (50), голубцы(мясо
100), компот, фрукты (200), черный хлеб (200) | Обед:
баклажанная икра с луком, щи свежие с мясом (50), жареная баранина (200), с
овощным гарниром, кисель, фрукты (200), хлеб черный (200) |
Ужин:
жареная рыба (100) с картофелем, рисовый пудинг с изюмом, масло сливочное(10),
сахар(50), чай. Печенье, фрукты (200), хлеб белый и черный(100) | Ужин:
рыба (100) по-гречески, овощное рагу, сыр (20), масло сливочное(10), чай с
вареньем, сахар (50), пирожное или печенье, хлеб белый (100) и черный (100),
фрукты (200) | Ужин:
шпроты (50), салат из сырых овощей под майонезом, каша гречневая с молоком (250),
чай, сахар (50), масло сливочное (10), хлеб белый (100) и черный (100),
фрукты(200) Перед сном: кефир или простокваша (250) |
Перед сном: Кефир или
простокваша(200) | Перед сном: кефир или простокваша
(250) | Перед
сном: кефир или простокваша (250) |
Примечание. В скобках указано количество граммов важнейших продуктов –мяса, рыбы, масла, молока, сыра, хлеба, сахара, фруктов
Сроки приема и количественные соотношения специальных препаратов питания спортсмена.
Срок приема | Гребля на дистанции 500 -1000 м | «Гребной марафон» и дистанция 10000 м |
Перед выступлением: за 1.5 - 2 часа до старта | 100 см2 раствора «Сухого напитка» (т.е. 50г порошка) с добавлением 1.5 г кислого фосфорнокислого натрия. | 1.Белково-глюкозный шоколад-50г 2.100 см3 раствора «сухого напитка» (50г порошка), 1.5 г кислого фосфорнокислого натрия. |
За 30-40 мин. до старта | 1. Поливитаминное драже (1-2 шт) 2. Аскорбиновая кислота(150-200 мг) |
1. Поливитаминное драже (2-4шт) 2. 100 см2 раствора «Сухого напитка» (т.е. 50 г порошка ) с добавлением от 150 до 500 мг аскорбиновой кислоты |
В перерывах между выступлениями | 1. Белково-глюкозный шоколад - 50 г 2. 100 г раствора или 2 брикета «Сухого напитка» |
1. Белково глюкозный шоколад -100г 2. Стакан раствора или 2-4 брикета «Сухого напитка» |
В восстановительном периоде: сразу после финиша> | 200 см2 раствора «Спортивного напитка с белковым гидролизатом (75-100 г порошка) | 250 см3 раствора инвентированного сахара с добавлением 100-200 мг аскорбиновой кислоты и 75-100 г порошка «Спортивного напитка с белковым гидролизатом» |
В течение дня | 1. Поливитаминное драже (1-2 шт) 2. Белково-глюкозный шоколад (50 г) |
1. Поливитаминное драже (1-2 шт) |
Р.S.
- Казалось бы все гениальное просто. Но в действительности каждый спортсмен
индивидуален. Однако общие физиологические, базовые тенденции и знания, используемые
лучшими спортивными врачами мира позволяют обеспечивать подготовку гребцов к
самым ответственным соревнованиям без «срывов», «ям», апатий и других состояний,
вызванных перетренированностью, при этом используя простые и абсолютно законные
средства восстановления.
Гребной спорт относится к видам выносливости.
Сопровождается длительными по времени тренировками. К примеру: 5 часов гребец
может находиться на воде (за 1 тренировку). Надо учитывать, что без «подпитки»
такого рода тренировки могут не просто навредить, а привести к истощению всех
систем организма гребца. На мой взгляд, в случаях длительных тренировок при
этом сопровождающихся большой интенсивностью просто необходимо несколько раз
прерывать тренировку на питание. Варианты могут быть различные: чай с вареньем
из термоса и белково-углеводный батончик; приготовленная с использованием
мини-миксера (сухая питательная белково-углеводная смесь) + желе в стаканчике;
напиток с шиповником + белково-углеводный батончик. Все это не сложно организовать
на плоту. Белково-углеводные батончики целесообразно брать с собой в лодку не
боясь, что их зальет водой. В новых лодках Filippi есть даже специальное
приспособление для крепления шейкера. В шейкере может быть минеральная вода,
или вода с лимонным соком. Водой можно запивать имеющий сладковатый вкус
белково-углеводный батончик.
С уважением, Артем Смирнов.