Питание и витаминизация гребцов в процессе тренировки и соревнований. Часть 1

Н.Н. Яковлев, профессор, доктор биологических наук.

Питание спортсмена - один из важнейших компонентов режима, обеспечивающий должную эффективность тренировки, а следовательно, и спортивные достижения. Оно не только обеспечивает организм источниками энергии и пластическими веществами, необходимыми для построения и постоянного обновления тканей и органов, но и позволяет существенно повышать работоспособность и ускорять ее восстановление после больших физических нагрузок. Вместе с тем, неправильное, физиологически и гигиенически нерациональное питание может привести к нарушению нормального состояния организма и тем самым снизить спортивные результаты. Поэтому соблюдение физиологических и гигиенических требований, предъявляемых к питанию спортсмена, совершенно необходимо.

Общие требования к питанию спортсмена:

Достаточная калорийность, полностью обеспечивающая энергетические затраты в процессе тренировок и соревнований;

Легкая усвояемость;

Подбор ассортимента продуктов в соответствии с особенностями и характером тренировки;

Правильное распределение продуктов в течение недели и в течение дня (по количеству и по качеству);

Соответствие пищи индивидуальным привычкам и особенностям питания спортсменов (в пределах физиологических и гигиенических норм).

Общая калорийность питания должна быть такой, чтобы покрывать энергетический расход спортсмена. Для гребцов она составляет от 68 до 74 ккал. на 1кг веса тела при достаточно высоком содержании углеводов (10-11 г на 1кг веса), белков (2.1-2.3 г на 1 кг веса) и жиров (2.0-2.1 г на 1 кг веса). Эти нормы могут быть обеспечены следующим примерным набором продуктов (в сутки):

Мясо и мясные продукты - 300 г

Рыба и рыбные продукты - 200 г

Молоко (цельное, кефир и пр.) - 500 г

Творог - 50 г

Сыр - 30 г

Яйца – 1 шт

Масло сливочное - 70 г

Масло растительное - 20 г

Крупы, макаронные изделия, мука - 80 г

Хлеб белый - 300 г

Хлеб черный - 300 г

Картофель - 400 г

Овощи - 400 г

Фрукты - 500 г

Сахар - 200 г

Конфеты, варенье, мед - 50 г

Естественно, что указанный ассортимент не является безусловно обязательным и единственно возможным. В нем допускаются замены, но производимые с таким расчетом, чтобы соотношение белков, жиров, углеводов, а также общая калорийность существенно не менялись. Так, например, рыбу можно заменить мясом и наоборот; возможна частичная замена яиц мясом, молока яйцами, круп овощами и т.д. При замене следует учитывать, что мясо по калорийности втрое превосходит рыбу, а по содержанию белка рыба и мясо почти равноценны. Крупы примерно в 10 раз более калорийны, чем овощи. Содержание белков и углеводов в крупах также в 10 раз больше, чем в овощах. Однако замена овощей крупами, а тем более макаронными изделиями, нежелательна. Последние в питании спортсмена должны занимать ограниченное место, ими можно заменить без ущерба для питательной ценности пищи лишь манную крупу, рис и часть белого хлеба.

Калорийность питания гребцов-мужчин несколько выше (71-74 ккал. на 1 кг веса), чем гребцов–женщин (68-71 ккал. на 1 кг веса). Следует учитывать, что расход энергии увеличивается в зависимости от ряда обстоятельств. Так, низкая температура окружающей среды, встречный ветер, высокая волна увеличивают расход энергии как в силу повышенной теплоотдачи организмом, так и в результате того, что спортсмену на той же дистанции приходится прилагать больше усилий. Поэтому в обычных условиях следует брать нижнюю из указанных норм калорийности, а в затрудненных (холод, встречный ветер и т.п.) - верхнюю. При расчете калорийности питания по таблицам, нужно помнить, что каждый грамм углеводов и белков дает организму 4.1ккал., а каждый грамм жиров - 9.3 ккал. Качественная полноценность питания достигается правильным соотношением основных питательных веществ, а следовательно, соответствующим набором продуктов.

Необходимо, чтобы не менее 50-55 % всех белков пищи составляли полноценные животные белки (мясо, мясные продукты, молочные продукты, рыба). Из растительных белков особенно ценен для организма белок гречневой крупы при комбинировании его с белком молока. Гречневая каша с молоком по питательности не уступает мясу.

Основное количество животных белков следует включать в приемы пищи, предшествующие тренировочному занятию и непосредственно следующие за ними (завтрак, обед), так как при этом продукты переваривания белка лучше используются работающими или отдыхающими мышцами, в результате чего масса и сила их значительно увеличиваются.

В начальном периоде тренировки (зимой) желательно в дополнение к основным белкам пищи включать в рацион продукты, богатые желатиной (студни, заливное, желе), так как это способствует сбережению тканевых белков, а также образованию в мышцах креатина, играющего важную роль в их работе. Летом, особенно в жаркую погоду, от студней, заливных и желе нужно отказаться, так как они могут быть причиной кишечных инфекций.

Основную массу жиров пищи (80-85 %) должны составлять животные жиры, в первую очередь сливочное масло. Баранье, говяжье и свиное сало, как медленно перевариваемые и трудно усваиваемые жиры, употреблять в большом количестве не рекомендуется. В рационе гребца необходимы растительные масла, являющиеся источником ненасыщенных жирных кислот – веществ, регулирующих жировой обмен и повышающих эффективность аэробных окислительных процессов. Недостаток этих кислот в организме приводит к понижению работоспособности. Растительные масла в питании спортсмена должны составлять не менее 15 % всех жиров пищи. Особенно они необходимы при подготовке к «гребному марафону» и в первые 2-3 дня после него. Дело в том, что при длительных физических нагрузках, в качестве источников энергии в значительной мере используются жиры, причем нейтральный жир, приносимый кровью из жировых депо в печень, подвергается там расщеплению, а также используется для образования липоидов - наиболее реакционноспособной формы жироподобных веществ. Под влиянием утомления эти процессы преобразования жиров угнетаются и может начаться ожирение клеток печени. Ненасыщенные жирные кислоты, активизируя жировой обмен, препятствуют развитию ожирения печени и увеличивают возможность использования жиров. Поэтому в дни подготовки и проведения «гребного марафона» растительные масла должны составлять до 20 % и даже 25 % всего жира пищи. Растительные масла полезнее в сыром виде: как майонез к различным салатам, приправы к винегрету и овощным консервам (перец, кабачковая и баклажанная икра, кабачки кружочками и т.п.), а также рыбных консервах в масле (шпроты, сардины, треска). Хороший источник растительных масел – маслины и различные орехи. Если же растительное масло используется для жарения тех или иных продуктов, его питательная ценность значительно уменьшается.

Для предотвращения возможного ожирения печени и активизации жирового обмена в рационе гребцов, особенно при подготовке к «гребному марафону» и в первые 2-3 дня после его проведения, должны присутствовать липотропные вещества – метионин и холин. Первым богаты белки, содержащиеся в молочных продуктах (молоко, творог, сыры), и овсянка, вторым – печень животных. Углеводная часть пайка должна состоять на 64 % из крахмала и на 36 % из более простых сахаров, т.е. при суточном потреблении 700 г углеводов на долю простых сахаров приходится не более 250 г, включая сахар, содержащийся во фруктах. Весь сахар, потребляемый за сутки, должен быть разделен не менее чем на 3 приема. Сразу съедать более 100 г сахара вообще не рекомендуется, так как это излишне возбуждает нервную систему и железы внутренней секреции. Кроме того, часть сахара при этом может быть не усвоена и организмом и потеряна с мочой.

В пище гребца не должно быть в большом количестве клетчатки, содержащейся в растительных продуктах и не усваиваемой организмом, так как она обременяет желудочно-кишечный аппарат. Вместе с тем резкое уменьшение ее тоже нежелательно, потому что она является механическим раздражителем для кишечника, регулирующим его двигательную деятельность и устраняющим запоры. Кроме того, не следует забывать, что богатые клетчаткой продукты (ржаной хлеб, овощи) - источник ряда необходимых организму витаминов.

Пища гребцов должна быть богата витаминами, потребность в которых под влиянием спортивных упражнений возрастает. Кроме того систематическое употребление ряда витаминов (В1,В15,РР,С и др.) в процессе спортивной тренировки повышает ее эффективность. Лучше использовать естественные витамины, содержащиеся в продуктах богатых ими, потому что во многих продуктах они содержатся группами (комплексами) в выгодных для организма соотношениях, которых трудно достигнуть при применении чистых витаминных препаратов. Витамином С очень богаты фрукты (лимоны, апельсины, мандарины, северные сорта яблок, ягоды – особенно черная смородина), овощи (красный перец, хрен, свежая и квашеная капуста, помидоры и др.) и зеленые части растений (щавель, шпинат). Много витамина С содержат плоды шиповника, из которых можно приготовить витаминный напиток, заваривая и настаивая их как чай (суточная доза -15 г сухих плодов). Витамины группы В (В1,В2,В6,РР, пантотеновая кислота и др.) в большом количестве обнаружены в оболочках злаков. Поэтому их много в ржаном хлебе из муки крупного помола, в гречневой и овсяной крупе. Есть они в печени и в ряде овощей. Особенно много их в пивных дрожжах, поэтому сухие и жидкие пивные дрожжи могут использоваться для дополнительной витаминизации спортсменов. Витамином А богаты печень, молоко, сливочное масло, морковь, помидоры, абрикосы, щавель.

Многочисленные наблюдения показывают, что спортсмены нередко приходят на тренировочные сборы и соревнования имея тот или иной витаминный дефицит. Это делает необходимым проведение комплексной витаминизации спортсменов на ответственных тренировочных сборах пред соревнованиями. Сначала организм насыщают витаминами, давая в течение 5 дней их двойную дозу, а затем для поддержания насыщенности переходят к дозам, соответствующим суточной потребности организма спортсмена в витаминах.