Гребной тренажер. Все что необходимо знать (+8 примеров тренировок)

Вы замечали, что гребной тренажер, также известный как гребной эргометр, очень часто пылится в углу некоторых залов без дела? Вспомните, как Франк и Клэр Ундервуды (из сериала «Карточный домик») использовали нечто похожее на профессиональные гребные тренажеры для своих тренировок по сценарию фильма. Возможно, вам уже приходилось когда-либо тренироваться на гребном тренажере. И скорее всего с  большой долей вероятности вы использовали его неправильно.

Тренировка для всего тела

Тренировка на гребном тренажере – невероятно эффективна для всего тела, она позволяет спортсмену развивать аэробную выносливость и мышечную силу. В то же время отсутствие надлежащей техники и подготовки у посетителей тренажерных залов может привести к травмам при неправильном использовании гребного тренажера.

Поэтому мы обратились к лучшим в США экспертам по академической гребле из Калифорнийского университета в Беркли – главному тренеру Майку Тети и помощнику главного тренера Скотту Франдсену – и попросили их рассказать нам обо всём, что нужно знать о гребном тренажере. Оба специалиста являются медалистами Олимпийских игр (Тети как спортсмен и тренер) и отлично представляют с профессиональной точки зрения, что нужно делать в тренажерном зале и на воде, чтобы добиться формы, как у медалиста в гребном спорте.

Майк Тети, знаменитый гребец и тренер по академической гребле

Чтобы эффективно использовать время, проведенное на гребном тренажере, вы должны:

– включить упражнения на эргометре в вашу стандартную программу тренировок.

– стараться избегать самых распространенных ошибок и постоянно концентрировать внимание на технику выполнения гребка в течение всей тренировки на гребном тренажере, даже если вы чувствуете усталость.

– уделить некоторое количество времени на знакомство с гребным тренажером и настройками тренажера и программами тренировок.

Гребной тренажер: техника выполнения гребка

Гребцы профессионалы, выступающие на международном уровне и опытные члены университетских команд, гребут на тренажере без каких-либо видимых усилий, так что создается впечатление, что с этим справится даже ребенок. Однако, такое мнение далеко от реальности, так как движения при гребле имеют множество нюансов и у вас могут уйти годы на то, чтобы овладеть правильной техникой на воде.

К счастью, для тех, кто занимается в тренажерном зале, гребной тренажер не является замысловатой машиной, и вы можете достичь совершенства при работе на нем с помощью базовых знаний в области техники и небольшой практики.

Захват

«Захват» – это начало гребка. «Это точка полного сжатия, где спортсмен начинает набирать инерцию для гребка», говорит Майк Тети. Если бы вы находились в настоящей гребной лодке, вы могли бы видеть, как в этой точке гребка весло входит в воду и «захватывает» сопротивление воды.

Погружение (проводка)

«Погружение» представляет собой основную часть выполнение гребка, в ходе которой первыми перемещаются ноги, а за ними следуют спина и, в самом конце движения, руки подключаются для завершения гребка.

Среди наиболее часто встречающихся ошибок стоит отметить выполнение тяги руками в первую очередь, а также разведение плеч до полного опускания ног.

«Я всегда сравниваю это движение с взятием штанги на грудь и подчеркиваю важность удержания правильного наклона тела (осанки, прямой спины!) при опускании ног и ускорении движения телом и руками», отмечает Франдсен.

Завершение (Конец гребка, окончание)

Это завершающая часть гребка. После выполнения всей последовательности действий, вы должны «принять положение сидя с прямыми ногами (ноги в «замок»), а рукоятка гребного тренажера должна быть прижата горизонтально к верхней части грудной клетки», как заявляет Тети.

Восстановление (Подготовка)

Пришло время для отдыха! Из завершающего гребок положения необходимо первым делом вывести руки за колени, затем начать сгибание ног и подъезд на гребном сидении. Необходимо снова принять начальное положение «захвата».

«Это движение должно выполняться плавно и непрерывно, чтобы избежать чрезмерной жесткости тела. Важно заострить внимание на том, что  рукоятка должна обгонять колени, прежде, чем вы начнете сгибать ноги и подъезжать на гребном сидении. Направление движения должно следовать за рукояткой, которая всегда опережает колени», отмечает Тети.

Также полезно держать в уме, что рукоятка должна оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего гребка и восстановления исходного положения, а не раскачиваться вверх/вниз описывая окружность (это ошибка).

Положение тела

«Я всегда стараюсь подчеркивать необходимость резкого изменения позиции в результате движения ног, а не спины. Это критическое условие для устранения риска травм. Кроме того, это позволит вам принять более выгодное положение и подготовиться к следующему гребку», заявляет Франдсен.

Даже если вы начинаете утомляться или уставать, не позволяйте себе сутулиться или нырять в захвате, а также следите за свободой при выполнении захвата.

 Обратите внимание: сначала идет движение ногами (руки прямые), затем включается спина (держите осанку, рук все еще прямые) и в конечной фазе движения руки сгибаются, чтобы завершить гребок.

Гребной тренажер – устройство

Настройки нагрузки

Очень часто встречающаяся ошибка – склонность выставлять максимальную нагрузку (сопротивление на гребном тренажере), однако Франдсен абсолютно не согласен с этим: «За 18 лет, что я занимаюсь греблей, я никогда не выставлял уровень сопротивления (нагрузки) выше 3-4 передачи из имеющихся 10. Все, что выше этого уровня, накладывает чрезмерную нагрузку на спину и тело в начале гребка и может привести к травмам».

Он рекомендует поддерживать нагрузку на невысокой передаче (сопротивлении) и отрабатывать положение и скорость движения при захвате, чтобы научиться ловить, опережать нахождение опоры воды, вместо того, чтобы опираться на машину как на единственный источник нагрузки и тащить.

Среднее время за 500 метров.

«Отрезок времени» (“split”) определяет, сколько времени вам потребуется на прохождение дистанции в 500 метров. Например, если вы установили “split” в 1 минуту 45 секунд – значит вы гребете с усилием, достаточным для прохождения 500 метров за это время.

«Это отличный способ убедиться, что ваша подготовка (и техника) приносит результаты при сокращении времени на прохождение дистанции», – отвечает Франдсен. Вы можете использовать программы тренировок, выбрав опцию «Выбор тренировки», а затем нажать кнопку «Новая тренировка», после чего вам останется только внести данные о рабочих интервалах на основании времени и дистанции, а также продолжительность отдыха между подходами.

Меню

Меню самых популярных и эффективных  гребных тренажеров.

Самые современные модели гребных тренажеров, производимых RP3 rowing 

 и Concept 2,

имеют экран с различными опциями, позволяющими определять данные и цифры, которые вы будете видеть во время тренировки.

Используя меню, вы можете контролировать сжигание калорий и генерируемую энергию, однако «большинство занимающихся греблей используют экран для контроля отрезка времени на прохождение дистанции в 500 метров или простой отрезок времени», – отмечает Майк Тети.

Цифра, которая обозначается SPM – количество гребков в минуту. Как правило, отрезок времени и частота гребков обратно пропорциональны, а это означает, что при увеличении частоты гребков, отрезок времени будет уменьшаться.

Примеры тренировок на гребном тренажере

Во время тренировок критическое значение имеет не только поддержание правильной техники, но и необходимость убедиться в том, что «вы достаточно разогреты для выполнения тренировки, особенно касательно силовой подготовки (специально силовых тренировок при помощи гребного тренажера)», – говорит Франдсен.

Он рекомендует начинать с разминочной гребли, не спеша, добавляя по 1-2 тренировочные сессии в неделю.

Ниже мы приводим некоторые готовые примеры тренировок на гребном тренажере – выберите для себя какую-то одну из них, если вы – начинающий. 

Тренировка на силу по 20 гребков

Подходы: 2

Повторы: 8

Темп: 20-24 гребка в минуту

Выполните 20 гребков с максимальной мощностью, поддерживая идеальную технику, после чего выполните 10 гребков в расслабленном режиме, с минимальной интенсивностью. Поздравляем, вы выполнили один повтор.

Таких повторов надо сделать 8 по 20 сильных гребков через 10 слабых– это будет 1 серия.

Темп при выполнении быстрых гребков должен составлять 20-24 гребка в минуту. Цель – достижение минимального отрезка времени для каждого повтора по 20 гребков.

Используйте гребки с минимальной интенсивностью между повторами для принятия правильного положения тела и восстановления амплитуды движения.

Сделайте небольшой перерыв, не более 6 минут, между подходами.

Гребля – 1 минута работы, 1 минута отдыха

Подходы: 3

Повторы: 5

Темп: 18, 20, 22, 24, 26 (+2 для каждого повтора, при каждом подходе).

Выполняйте гребки в течение 1 минуты с максимальной интенсивностью и силой, после чего отдыхайте в течение 1 минуты, выполняя легкие гребки.

1 минута работы + 1 минута отдыха = 1 повтор.

Выполните 5 повторов, после чего можете взять перерыв на несколько минут, прежде чем переходить к следующему подходу.

Аналогичным образом, цель данного упражнения – достижение минимального отрезка времени для выполнения гребков. Темп гребли составляет 18, 20, 22, 24 и 26 для первого подхода; 20, 22, 24, 26 и 28 для второго подхода; 22, 24, 26, 28 и 30 для третьего подхода.

Гребля на дистанции 1000 метров

Подходы: 4

Отдых: 7 минут между подходами

Для этого упражнения не существует предписанной скорости  (просто пройдите дистанцию), однако в этом случае очень важно следить за поддержанием полной длины гребка и правильной техники. Не стоит укорачивать амплитуду движения при гребке, так как это негативно сказывается на положении тела и технику.

Цель – поддержание максимально низкого среднего значения отрезка времени, придерживаясь спринтерской скорости, которую сложно поддерживать на длинной дистанции, для всех 4 отрезков. По мнению Франдеса, вы сможете добиться прогресса, «используя каждую секунду отдыха, чтобы гарантировать, что каждый участок дистанции будет пройдет с максимальной отдачей».

Гребля 8 минут

Подходы: 3

Отдых: 6 минут между каждым подходом

Темп: первые 4 минуты – 24 гребка в минуту, следующие 2 минуты – 26 гребков в минуту, последние 2 минуты – 28 гребков в минуту.

Эти отрезки проходят при средней интенсивности, сопровождая большими интервалами для отдыха. Как и в случае с 1000-метровой дистанции, вы должны максимально использовать периоды отдыха, чтобы гарантировать максимальную отдачу при прохождении отрезков.

Каждый рабочий отрезок разбит на 3 части, что означает, что продолжительность отрезка времени для дистанции 500 метров должен сокращаться.

Гребля 10 минут

Подходы: 3

Отдых: 3 минуты между каждым подходом

Темп: первые 3 минуты – 20 гребков в минуту, следующие 4 минуты – 22 гребка в минуту, оставшиеся 3 минуты – 24 гребка в минуту.

Сейчас мы начинаем снижать интенсивность и увеличивать объем работы, что поможет улучшить общую выносливость и стойкость. Выполните данное упражнение при более-менее постоянном темпе, после чего отдохните в течение 3 минут. Интенсивность работы для этого упражнения ниже, так что вы можете сосредоточиться на технике и поддержании правильного положения тела, а также увеличении длины гребка.

Гребля на дистанцию 3000 метров

Подходы: 3

Отдых: 4 минуты между каждым подходом

Темп: 1000 метров – 20 гребков в минуту, 1000 метров – 22 гребка в минуту, 1000 метров – 24 гребка в минуту

Выполните это упражнение при постоянном темпе гребли. Придерживайтесь предписанной частоты гребков и продолжайте работать над увеличением длины гребка и положением тела.

Гребля 20 минут

Подходы: 2

Отдых: 5 минут между подходами

Темп: первые 5 минут – 20 гребков в минуту, следующие 10 минут – 22 гребка в минуту, последние 5 минут – 24 гребка в минуту.

Это стандартное упражнение для гребцов, для увеличения объема работы при постоянном темпе. Фокусироваться необходимо на поддержании постоянной средней скорости на отрезке 500 метров, равномерном прохождении дистанции, а также на технике и длине гребка.

Гребля 15 минут

Подходы: 3

Отдых: 3 минуты между подходами

Темп: первые 5 минут – 20 гребков в минуту, следующие 5 минут – 22 гребка в минуту, последние 5 минут – 24 гребка в минуту

Продолжайте увеличивать объем при низкой частоте гребков и коротких интервалах отдыха.

Тренируйтесь на гребном тренажере, улучшайте свои функциональные показатели, прогрессируйте в технике гребли.

По материалам mensfitness.com