Как физическая активность влияет на нашу костную систему
Регулярная физическая активность снижает риск
сердечно-сосудистых заболеваний (в том числе инфаркта, гипертонии и инсульта) и
помогает бороться с избыточным весом. Этот факт широко известен. Однако
значительно меньше людей понимают, что физическая активность также очень важна
в создании и поддержании здоровых, крепких костей.
Почему происходит ослабление прочности костей?
Кость – это живая ткань (как например жировая ткань),
которая постоянно обновляется. Наша костная система полностью перестраивается
каждые 10 лет. В течение этих 10 лет, поэтапно, каждая кость в организме
полностью меняется.
Для того, чтобы наша костная система находилась в хорошей
форме, должен быть сохранен баланс между удалением старой костной ткани и
образованием новой. В здоровом, молодом организме количество удаляемой ткани
соответствует количеству произведенной новой ткани. Благодаря этому наши кости
остаются здоровыми и сильными.
К сожалению, с возрастом этот баланс может быть нарушен.
Происходит ослабление костей, так как больше костной ткани теряется, чем
производится новой (кости становятся слабее, «менее плотные»). Это может
привести к остеопорозу.
Конечно, состояние наших костей зависит от нескольких
факторов, таких как: гены, питание, гормональный баланс или физическая
активность. Мы не можем менять гены, но мы можем помочь нашим костям, регулярно
занимаясь спортом.
Физические упражнения действуют на кости так же, как и на
мышцы – укрепляют их, так как они стимулируют клетки костной ткани для
изготовления матрицы, то есть того, что мы, обычно, называем костью. Благодаря
этому кость становится плотнее и сильнее. В свою очередь, укрепленные
тренировками мышцы лучше стабилизируют нашу костную систему. Также улучшается
координация движений, что особенно важно в пожилом возрасте. Хорошая
координация поможет предотвратить падения и, как следствие, переломы.
Какие виды физической
активности лучше всего укрепляют кости?
- аэробные (выносливость) виды спорта: бег, танцы, прыжки со
скакалкой, теннис, групповые виды спорта (волейбол, футбол, и т. д.), и даже
подъем по лестнице или быстрая ходьба. Этот тип активности увеличивает давление
на кости, что стимулирует кость для производства большего количества матрицы. В
результате плотность кости увеличивается, а, следовательно, и их прочность. Для
здоровья костей лучше всего заниматься спортом на выносливость не менее 4 раз в
неделю в течение 30 минут. Вы можете практиковать все 30 минут или разбить это
время на более мелкие отрезки, например, 2 раза в день по 15 минут. Лучше всего
выбрать тот вид активности, который наиболее вам подходит. Это даже может быть
быстрая прогулка два раза в день в течение 15 минут.
- силовые тренировки: упражнения в тренажерном зале, поднятие
тяжестей, упражнения, во время которых используется свой собственный вес,
например, отжимания. Несмотря на то, что силовые тренировки, в основном
вызывают увеличение мышечной массы, они также стимулируют развитие костной массы.
Этот вид тренировок должен включать все основные группы мышц и выполняться не
реже двух раз в неделю.
Если из-за заболеваний костно-мышечной системы вы не можете
применять аэробные или силовые тренировки, альтернативой будут другие виды
физической активности, не так сильно нагружающие суставы, например, йога,
тай-чи, плавание, езда на велосипеде. Эти виды спорта не увеличивают костную
массу, но улучшают гибкость мышц и суставов.
P.S. После каждой тренировки необходимо выполнить несколько
упражнений на растяжку, которые помогут повысить эластичность ваших мышц и
суставов.