Калории, сожженные на гребном тренажере

Многие люди покупают гребной тренажер, чтобы улучшить свою физическую форму и похудеть. Лучшая формула для похудения - сжигать больше калорий, чем вы потребляете. С вопросом траты калорий может помочь гребной тренажер.

С подсчетом калорий, сожженных на гребном тренажере, могут быть некоторые неточности.

Калории, сожженные на гребном тренажере во время тренировки, не всегда просто подсчитать, потому что при расчете учитывается много факторов, таких как возраст, вес, частота сердечных сокращений, интенсивность, время и т. д.

В этой статье мы попробуем подробно рассказать о том, как рассчитать количество сожженных калорий во время гребли на гребном тренажере, как израсходовать наибольшее количество калорий и о других факторах, способствующих потере калорий и потере веса.

Обзор расчета сожженных калорий

Чтобы понять сколько мы израсходовали калорий тренируясь на гребном тренажере, мы сначала должны разобраться в самих калориях. Например, сколько калорий мы сжигаем, просто в ежедневном обиходе, и как рассчитать количество калорий, сожженных на тренировке.

Затем мы можем обсудить, сколько калорий сжигается во время гребли на гребном тренажере и как увеличить это количество.

Это поможет нам ответить на вопрос: “Поможет ли мне гребля похудеть?”

Ответ, прост. Конечно, Да.

Что такое калория?

Калория - это единица измерения, используемая для измерения энергии. Выполняя какую-либо деятельность, вы расходуете энергию. Таким образом, количество израсходованных калорий можно рассматривать как количество затраченной энергии.

Калория (ккал) по определению - это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

Как сжечь калорию?

Организм сжигает калории различными способами, такими как прием пищи, пищеварение (тратится энергия), дыхание, восстановление клеток, тренировки и т. д

На ваши основные ежедневные функции организма приходится около 70% сожженных калорий, и это можно определить как наш ежедневный метаболизм или базовый уровень метаболизма (BMR).

Остальные 30% сожженных калорий приходится на физическую активность или “тренировку” и переработку пищи (переваривание). Калории, сжигаемые в процессе переработки пищи, остаются практически неизменными, но позже мы расскажем, как вы можете увеличить это количество, съедая несколько небольших (дробных) порций в день.

Калории, сжигаемые в результате физической активности, сжигаются гораздо лучше.

Итак, чтобы сжигать больше калорий, вы должны увеличить BMR и физическую активность. И того, и другого можно достичь с помощью гребного тренажера!

Сколько калорий равно 1 фунту?

3500 калорий равны 1 фунту (примерно 0.45 кг). Таким образом, у человека должен быть дефицит в 3500 калорий, чтобы потерять 1 фунт жира (или почти пол килограмма).

Например, если вы придерживаетесь диеты на 2200 калорий в день, имеете базовый уровень метаболизма 1900 калорий в день и гребете в течение 45 минут, чтобы сжечь 800 калорий, то вы создадите дефицит в 500 калорий за день.

2200 (Прием пищи) – 1900 (BMR базовый уровень метаболизма) – 800 (тренировки) = -500 дефицит калорий

Если бы вы делали это в течение 1 недели, вы бы создали дефицит в 3500 калорий и потеряли 1 фунт.

Расчет вашей базовой скорости метаболизма (BMR)

Подсчет вашей базовой скорости метаболизма (BMR) даст вам хорошее представление о том, сколько калорий сжигает ваш организм, просто выполняя обычные ежедневные функции в течении дня.

Вы можете перейти по ссылке по адресу BodyBuilding.com и введите свои данные, чтобы получить свой BMR. Они также перечисляют используемую формулу на случай, если вас интересуют цифры.

Рассчитанный BMR не является точным на 100%, потому что он просто учитывает ваш вес, а не вычисляет соотношение мышечной массы и подкожного жира.  Мужчина весом в 84 кг с 5% жира в организме будет иметь гораздо более высокий BMR, чем мужчина весом 84 кг с 20% жира в организме. Подробнее об этом ниже.

Подсчет сожженных калорий во время тренировки

Согласно Journal of Sports Science, приведенная ниже формула подсчитает, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки.

Мужчины используют следующую формулу:

Сожженные калории = [(Возраст х 0,.2017) – (Вес х 0,09036) + (Частота сердечных сокращений х 0,6309) – 55,0969] х Время / 4,184. 

Женщины используют следующую формулу:

Сожженные калории = [(Возраст х 0,074) – (Вес х 0,05741) + (Частота сердечных сокращений х 0,4472) – 20,4022] х Время / 4,184.

Вот ссылка на фитнес-калькулятор, который сделает вышеуказанный расчет за вас.

К сожалению, формула требует, чтобы вы рассчитывали частоту сердечных сокращений во время тренировки. Ведущие  гребные тренажеры (RP3 rowing, Сoncept2 выпускаются с функцией пульсометра. 

Как только вы рассчитаете свой BMR и сможете точно рассчитать количество сожженных калорий во время тренировки, вы получите общее количество сожженных калорий за день.

Максимальное количество сожженных калорий на гребном тренажере

После небольшого ознакомления с подсчетом сожженных калорий мы собрали данные, чтобы дать вам хорошее представление о том, сколько калорий вы сжигаете, занимаясь на гребном тренажере.

Сколько калорий сжигает гребной тренажер?

Сначала мы взяли данные из различных источников и исследований в Интернете. Затем усреднили  цифры вместе, чтобы, получить более точный ответ.

Имейте в виду, что эти цифры будут варьироваться от человека к человеку, потому что формула учитывает возраст, вес и частоту сердечных сокращений.

Если вы не в форме, ваш пульс будет выше, и вы сожжете больше калорий.

Здоровый мужчина весом 84 кг, который гребет в течение 1 часа, сожжет меньше калорий, чем тот же человек, занимающийся греблей, если он не в форме. Это потому, что человек, потерявший форму, должен приложить больше энергии для завершения той же тренировки.

Монитор гребного тренажера подсчитывает калории

Фитнес-монитор вашего гребного тренажера подсчитает количество калорий, сожженных на вашем гребном тренажере.

Однако это всего лишь приблизительная оценка, и в каждом руководстве указано, что это число следует использовать только для сравнения тренировок.

Как указано выше, подсчет сожженных калорий очень сложен и варьируется от человека к человеку. Подсчет калорий, сожженных во время тренировки на гребном тренажере, включает в себя множество факторов, таких как возраст гребца, вес, частота сердечных сокращений, интенсивность, время, мышечная масса и т. д.

Чем дороже гребной тренажер, тем лучше монитор и калькулятор калорий. Например, на мониторе гребного тренажера RP3 rowing среди обычных тренировочных данных программа RP3 rowing позволяет видеть энергозатраты и пульс, также можно установить в программу монитора массу вашего тела и тип лодки.  Монитор гребного тренажера Concept2 Моделей Eи D (PM5) также отлично справляется с подсчетом сожженных калорий во время гребли на гребном тренажере.

Самые эффективные гребные тренажеры: 

Гребной тренажер RP3 rowing модель Т (Динамический) для продвинутых пользователей, профессионалов гребцов и любителей. Подойдет для домашнего использования в просторных помещениях. 

Гребной тренажер Сoncept2 модель D (статический), надежный, недорогой проверенный временем. Подойдет для домашнего использования.

• Тренировка с низкой отдачей, которая задействует все основные группы мышц

• Отслеживайте свой прогресс с помощью надежных данных в режиме реального времени; Программа RP3 rowing закачивается на любое устройство (телефон, планшет) Performance Monitor 5 (входит в комплект к Concept2) самокалибруется для получения сопоставимых результатов

Некоторые мониторы гребных тренажеров могут завышать фактические сожженные калории более чем на 40%. Вот почему в некоторых других статьях мы говорим, что гребной тренажер может сжигать 1000 калорий в час. Это просто для сравнения, скажем, эллиптического тренажера с гребным тренажером.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) против равномерной

Когда дело доходит до тренировки, есть 2 основных способа тренировки на гребном тренажере: высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) и стационарная. Вот примеры каждого из них, чтобы понять разницу:

Устойчивое состояние:

1. Настройте гребца на среднее сопротивление (около 60-70% от вашей максимальной мощности)

2. Начните грести в том темпе, который вы считаете средним

3. Поддерживайте этот темп в течение 30-45 минут, стремясь к частоте сердечных сокращений 120-150 ударов в минуту

Встряска:

1. Гребите 2-3 минуты на среднем уровне (около 60-70% от вашей максимальной мощности)

2. Гребите как можно сильнее в течение 1 минуты (90-100% от вашей максимальной мощности)

3. Отдохните 1 минуту или дольше, медленно гребя, пока частота сердечных сокращений не снизится

4. Повторяйте упражнение в течение 20 минут или желаемого времени

Так какая тренировка сжигает больше калорий?

Опять же, это очень сложно определить из-за всех факторов, которые играют роль в уравнении сжигания калорий.

При равномерной гребле вы можете грести гораздо дольше, но частота сердечных сокращений не так высока. Во время выполнения HIIT частота сердечных сокращений намного выше, но на этом уровне может быть сложнее грести в течение 45 минут.

Тренировки HIIT также имеют так называемое “дожигание” или избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

Именно здесь ваше тело должно увеличить скорость потребления кислорода, чтобы компенсировать дефицит кислорода после напряженной тренировки и помочь вернуть ваше тело в состояние покоя.

Этот эффект “дожигания” может повысить скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки и может продолжать сжигать на 100-200 калорий больше после того, как вы закончили заниматься греблей.

Из-за того, что трудно определить, какая тренировка лучше, мне нравится включать обе тренировки в свою программу гребли. Включение обеих тренировок на самом деле приведет к тому, что вы все равно будете сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе! 

Как сжечь наибольшее количество калорий при помощи гребного тренажера?

Есть несколько советов и методик, основанных на данных, которые помогут вам сжигать как можно больше калорий при использовании гребного тренажера.

Первый совет - сосредоточьтесь на определенной скорости или мощности, а также темпе. Не следует просто кататься на банке туда-сюда. Нужно прикладывать усилие, разгонять ваш маховик так, чтобы он вращался быстрее и создавал больше мощности.

Когда пройдет время и вы сможете выполнять равномерную аэробную нагрузку на гребном тренажере, можно попробовать сосредоточиться на темпе  24-30 гребков  в минуту. Это тот темп, где вы сожжете больше всего калорий.

К сожалению немного  исследований, проведенных на тему сравнения скорости гребли с Сожженными калориями, которые могли бы показать, что чем быстрее вы гребете, тем больше калорий вы сжигаете в геометрической прогрессии.

ВатерРоуэр объясняет это как Правило кубиков: “Следовательно, правило кубиков диктует, что удвоение скорости лодки потребует восьмикратного увеличения сопротивления”.

В принципе, чтобы двигаться немного быстрее на гребном тренажере, требуется намного  больше энергии и калорий.

(Источник: http://ctowncrossfit.com/wp-content/blogs.dir/36/files/2014/12/Rower-Data.pdf )

Еще один отличный совет, который поможет вам сжечь больше всего калорий во время гребли, - это менять средства и методы. Чередование тренировок каждые 3 недели – 1 месяц помогут вашему организму не “привыкать” к обыденной тренировочной нагрузке.

Чем больше вы выполняете одно и то же упражнение, тем эффективнее ваше тело выполняет тренировку. Чем эффективнее ваше тело выполняет тренировку, тем ниже будет частота сердечных сокращений во время тренировки, и, следовательно, вы сожжете меньше калорий. Так что старайте все время что-нибудь менять, добавлять, искать.

Другие функции для похудения

Наращивание мышечной массы для сжигания калорий

Наращивание мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий в течение дня за счет увеличения вашего BMR.

Когда вы вводите свой вес для расчета BMR, вы не вводите процент жира в организме, поэтому цифра немного отклоняется.

Исследования показывают, что 1 фунт мышц сжигает 5-10 калорий в день, в то время как 1 фунт жира сжигает ~ 2 калории в день. Итак, как уже упоминалось ранее,  мужчина весом 84 кг с 5% жира в организме будет иметь гораздо более высокий BMR, чем мужчина весом 84 кг с 20% жира в организме.

Гребные тренажеры - отличный способ нарастить мышечную массу, потому что они включают силовые тренировки с отличной тренировкой сердечно-сосудистой системы. Таким образом, гребля на гребном тренажере не только сжигает калории, но и приводит к общему ускорению метаболизма!

Почему для снижения веса необходимо соблюдать диету и заниматься спортом

Чтобы правильно сбросить вес, человек должен заниматься спортом и при этом соблюдать разумную диету. Физические упражнения позволяют человеку набрать мышечную массу, сохранить плотность костей и убедиться, что теряемый вес - это жир, а не мышечная масса.

Физические упражнения имеют много других преимуществ, способствующих здоровью и потере веса, таких как улучшение сна, снижение уровня холестерина, кровяного давления и уровня стресса.

По оценкам большинства медицинских работников, на диету приходится 75-80% потери веса.

Диета - самый важный аспект похудения, потому что гораздо проще сократить количество калорий в своей жизни, чем сжигать их на тренировках.

Например, если человек исключает из своего рациона 1 банку газировки и 3 печенья в день, это составляет 300 калорий, или около 30 минут на гребном тренажере!

Употребление более здоровой пищи, такой как овощи, также помогает вашему организму ускорить обмен веществ и сжигать калории во время переваривания пищи. Один из возможных способов увеличить количество калорий, сжигаемых во время еды, -это есть 6 раз в день небольшими порциями вместо 3 больших приемов пищи. Это поможет вашему организму дольше поддерживать обмен веществ в течение дня и сжигать больше калорий.

Очевидно, что сочетание диеты и физических упражнений - лучший способ похудеть. Отказ от нескольких нездоровых продуктов и упражнения в течение 30 минут в день помогут вам создать достаточно большой дефицит калорий, для того чтобы терять более по пол килограмма  в неделю!

Основной вывод

Подсчитать сожженные калории на гребном тренажере может быть очень сложно, но это очень распространенный вопрос, который возникает у большинства гребцов.

Я считаю, что важно понимать всю картину того, как калории влияют на вашу жизнь, потому что потеря веса - это нечто большее, чем просто сжигание калорий во время тренировки.

Итак, вот основные выводы из этой статьи:

• Рассчитайте свой BMR, чтобы понять, сколько калорий ваш организм сжигает в день в состоянии покоя

• Точно рассчитывайте калории, сожженные во время гребли на гребном тренажере,  не полагайтесь исключительно только на монитор гребного тренажера.

• Переключите свои тренировки и гребите разнообразно (быстро, средне и медленно) чтобы сжигать больше калорий

• Наращивайте мышечную массу, занимаясь греблей, придерживайтесь здоровой диеты и исключите высококалорийную нездоровую пищу

• Постарайтесь создать дефицит калорий в 500 калорий в день, чтобы терять пол кило в неделю

Если вы ищете лучший гребной тренажер для сжигания калорий, то мы бы порекомендовали обратить внимание на лучшие: RP3 rowing и Сoncept2 

Это самые эффективные и приближенные к гребле в лодке гребные тренажеры. Их используют в каждом тренажерном зале для кроссфита, а также почти все олимпийские чемпионы и призеры по академической гребле