Программа растяжки

Данная работа направлена на изучение научной литературы для оценки выбора растяжки в молодежных категориях. Аргументация, лежащая в основе этого исследования, исходит из любопытства по поводу влияния этой практики на мышечные волокна во время роста.

Был проведен поиск по движкам Pubmed, Embase и Pedro. Ключами были "растяжка", "растяжка и спорт", "подростковая растяжка", "мышечная структура и растяжка". С 2014 по 2019 год были просмотрены соответствующие исследования по теме, из 200 работ были выбраны 24 исследования.

Поиск был проведен на движках PubMed, Embase и Pedro. Ключевые слова: "растяжка ", "растяжка и спорт", "растяжка и подростковый возраст", "мышечная структура и растяжка".

Через фильтр "5 лет" были просмотрены соответствующие исследования по заявленной тематике с 2014 по 2019 год, приблизительно из 200 работ отобрано 24 исследования.

Поскольку по исходному вопросу не было найдено никакой существенной работы, олимпийской команде был предложен комплекс упражнений, используемых в настоящее время.

Предложенная серия является результатом пути, по которому были выбраны наиболее релевантные упражнения, а также атлетический жест, группа спортсменов, с которыми вы работаете.

Поэтому рекомендуется адаптировать ее к вашей рабочей группе.

Считается, что в молодежных категориях важно обращать внимание на дыхание: основных упражнений 3, они отнимают около 2 ' с множеством преимуществ:

• Дыхание-это расслабляющее упражнение, которое привлекает внимание к моменту, в котором вы находитесь, его следует использовать перед тренировкой, в начале программы подготовительных упражнений к рабочей сессии, а это означает, что вы готовите детей к снижению мыслительной нагрузки о школе или всех ситуациях, не связанных со спортом, и заставляете их сосредоточиться на своем теле и работе, которую нужно выполнить.
• Улучшает васкуляризацию тканей.
• Улучшает восприятие тела.
• Облегчает изучение дыхательного акта в спортивном жесте.

Предлагаемая программа имеет вышеупомянутую логику обработки:

1. дыхательные упражнения
2. упражнения на растяжение верхней части тела
3. упражнения на растяжку для нижних конечностей, чередующиеся с упражнениями кинетической цепи.
4. упражнения на подвижность.

Дискуссия о растяжке в литературе открыта и разнообразна.

Каждый год проводятся многочисленные исследования: режим выполнения, изменения свойств сухожилий и последствия для производительности.

В течение многих лет обсуждается вопрос о снижении мышечной эффективности после статического растяжения, существует много работ, обсуждающих это, и данный вопрос до сих пор остается спорной темой.

Даже если это снижение присутствует, то существует временной предел, который составляет около 30', в течение которого мышечная эффективность возвращается к нормальному состоянию.

В 2017 году был проведен систематический обзор, который специально исследует "влияние хронического растяжения на производительность", этот обзор отобрал 28 исследований из 513 и сообщил о выводах:

"Гибкость является важным компонентом физической подготовки, и она должна учитываться как в тренировочных, так и в реабилитационных программах. Однако, реальное влияние возросшей гибкости на МП остается неопределенным. Действительно, более половины исследований, включенных в этот обзор, показали некоторое улучшение МП после ФТ, но до сих пор неясно, как работает взаимосвязь между этими двумя переменными. Похоже, что деятельность, в которой концентрическое сокращение происходит сразу после эксцентричной фазы (как в деятельности SSC), как правило, выигрывает от более высокого уровня гибкости. С другой стороны, статические сокращения, по-видимому, не подвержены влиянию фута. Безусловно, существует потребность в более качественных исследованиях по этой теме. Будущие исследования должны быть направлены на установление того, как ФТ влияет на различные виды деятельности (динамические и статические), чтобы помочь выяснить, является ли ФТ достойной альтернативой."

Взгляд на научную литературу приводит к сомнению предлагаемые работы и требования к их исполнению.

Такое внимание должно быть интегрировано с его собственным культурным фоном и особенно с потребностями группы спортсменов.

Мы стараемся оставаться культурно предрасположенными к изменениям, согласно информации, которую предоставляет наука, стараясь не быть парализованными научными дебатами, которые по этому конкретному вопросу постоянно открыты и противоречивы.

Ниже предложены упражнения, основанные на нескольких простых рассмотрениях:

Гребля-это вид спорта, требующий очень большого суставного похода, поэтому подготовка тела с помощью адекватного протокола растяжки является основополагающей для поддержания диапазона движений в суставах, фундаментальной как для правильного технического исполнения, так и для предотвращения мышечного сокращения.

Гребля требует очень широких координационных способностей. Всем известно, что необходимые навыки идут на поиск паттернов движения непосредственно в нашей центральной нервной системе, считается, что и здесь мышечные сокращения могут изменить формирование адекватного паттерна тела, создавая мышечные компенсации и адаптации, над которыми трудно работать в зрелом возрасте. Изменение вознаграждения в зрелом возрасте означает работу над ней в течение очень длительного периода времени (месяцы / годы).

Как мы также видели из научного чтения, модификации, вызванные на мышечном волокне, как правило, являются наилучшим выражение силы, хотя присутствуют и сохраняются в течение временного интервала, не превышающего 30'. В специфике гребли считается, что изменение адаптации не оказывает влияния, так как время, в течение которого спортсмен опускает в воду лодку и проводит разминку, составляет более 30 ' и не подвергает его какому-либо возможному снижению работоспособности. Наоборот, отказ от растяжки приводит к сокращению суставов с ранее выраженными последствиями.

У спортсменов часто наблюдается трудность в использовании дыхательных объемов. Этот аспект заставляет нас подчеркнуть необходимость лечения дыхания с раннего возраста, чтобы позволить спортсмену иметь большую уверенность в своем теле и дыхательной динамике, которая остается фундаментальной в управлении высокоинтенсивными тренировками или соревнований. Тривиально, дыхание помогает заставить человека сосредоточиться на настоящем моменте, помогая ему улучшить уровень внимания во время тренировки.

Акцент делается на необходимости структурировать программу растяжки с первых этапов подхода ребенка к этому виду спорта. Создание ритуала и понимание важности этого этапа в спорте позволяет спортсмену усвоить способность заботиться о своем теле в отношении спортивных результатов.

Мы надеемся, что данная стратегия об этапах проектирования спортивной работы была вам полезна.

Упражнения для растяжки

1. Стоя, дышите свободно (вдох из носа, выдох изо рта с открытыми зубами): оцените опору ног (твердую - мягкую, заднюю или переднюю, внутреннюю или наружную) и любые возникающие напряжения; 3-5 дыхательных актов.

2. Стоя, дышите свободно (вдох из носа, выдох изо рта с открытыми зубами): плечи расслаблены во время вдоха, вытяните шею назад на выдохе, подбородок внутрь, как будто невидимая нить тянет вас к потолку. 3-5 дыхательных актов.

3. Стоя, дышите свободно (вдох из носа, выдох изо рта с открытыми зубами): вытяните шею, как в пункте 3), положите 1 руку на грудину и 1 руку на пупок, оцените свое дыхание, старайтесь ощутить, какая полость (грудная или брюшная) дышит больше; 3 -5 дыхательных актов.

4. Стоя, дышите свободно (вдох из носа, выдох изо рта с открытыми зубами): вытяните шею, как в пункте 3), положите 1 руку на грудину и 1 руку на пупок, дышите только той полостью, которая расширяется лучше, блокируя другую другой рукой, затем дышите той, которая расширяется хуже; 3-5 дыхательных актов для каждого упражнения.

** Я расслабляю плечи, выполняя небольшие вращения туловища с опущенными  руками **

Положение балерины используется в реабилитации для растяжения задней цепи. Для начала просят поставить пятки на расстоянии одной пятки и немного вывести пальцы ног наружу (45°), колени согнуты так, чтобы они были на высоте пальцев ног, отсюда просят повернуть таз вперед. Передняя часть таза активизирует подколенные сухожилия. Из этого положения мы просим опустить руки на пол, держа колени напряженными, расправить плечи, а затем раздвинуть колени. Вы остаетесь на 30" в таком положении и поднимаете руки вперед, чтобы сделать "перевернутую V". Рекомендуется удерживать эту позицию не менее 1'.

Следующее упражнение "перевернутая буква V" - это упражнение для поясничной мышцы, рекомендуется начинать с этого положения, а затем перенести правую ногу вперед. Для смены ноги рекомендуется вернуться в положение "перевернутое V" и отсюда перенести вперед противоположную ногу.

"Перевернутая буква V" оказывается хорошим упражнением для растяжки задней цепи.

Это упражнение предлагается для двух целей:

1. растянуть трицепс суры

2. опыт закрытия углов

Вышеприведенное упражнение используется для растяжки поясничной области, если вы хотите поработать над спинными мышцами, просто двигайтесь вправо, пока не почувствуете напряжение левой мышцы. Для увеличения напряжения просят опустить левое плечо. Тоже повторяется с противоположной стороны.

Для данного упражнения рекомендуется сохранять неподвижное положение течение 30".

МОБИЛЬНОСТЬ:

Подвижность для позвоночника, так называемое кошачье упражнение, используется для улучшения восприятия используемых позвоночных участков.

Подвижность для позвоночника, так называемое кошачье упражнение, используется для улучшения восприятия используемых позвоночных участков.

Упражнение может быть связано с целенаправленным дыханием: вдох осуществляется при переносе спинного мозга в кифоз, выдох осуществляется при необходимости лордоза.

Второе упражнение на подвижность предусматривает, что верхняя конечность в опоре находится на высоте плеча, чтобы заставить субъекта расширить движение открытия бедра. Ногу сзади можно также держать на колене или с поднятым коленом, в зависимости от того, насколько удобно субъекту выполнять упражнение. На втором этапе упражнения убедитесь, что туловище вращается правильно, попросив субъекта проследить взглядом за рукой.

Третье упражнение подвижности заключается в последовательном растяжении задней и передней цепи. Вы выбираете количество исполнений для запроса, на последнем подходе, когда субъект находится вперед, а задняя часть ног на земле, вы просите поставить кончик ноги на землю и оттолкнуться, чтобы перейти в позицию "перевернутую V".

Переход от этой фигуры к "перевернутому V" совершается динамическим способом, реализуя таким образом упражнение 4. 

ВАРИАНТЫ

Это упражнение, предназначенное для растяжения мышц широкой фасции, предлагается в качестве варианта.

Желательно обращать внимание на эту область в периоды бега или езды на велосипеде, так как большинство проблем с коленом связано с напряжением мышц широкой полосы.

Изменения в растяжении четырехглавой мышцы.

Вариация для растяжки четырехглавой мышцы в тональности атлетического жеста:

Субъект встает на колени, осуществляет задний поворот таза (как будто хочет выйти в финал), если правильно вращать таз и не отрывать колени от пола, то определяется удлинение четырехглавой мышцы. Возвращая туловище назад, вы также вынуждены использовать мышцы основного звена для стабилизации.

Список литературы:

1. Konrad A. Et al. "Acute effects of constant torque and constant angle stretching on the muscle and tendon tissue properties", Eur J Appl Physiol DOI 10.1007/s00421-017-3654-5

2. Chen C.H. Et al. "Acute effects of different dynamic exercises on hamstring strain risk factors", PLOS ONE | https://doi.org/10.1371/journal.pone.0191801 February 1, 2018

3. Opplert J. Et al. "Acute Effects of Dynamic stretching on Muscle flexibility and performance: an analysis of the current literature", Sport Medicine 2018

4. Behm D. G. Et al. "Acute effects of muscle stretching on physical performance,  range  of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review" Appl. Physiol. Nutr. Metab. 41: 1–11 (2016) dx.doi.org/10.1139/apnm-2015-0235

5. Smith J.C. Et al. "ACUTE EFFECT OF FOAM ROLLING   AND DYNAMIC STRETCHING ON FLEXIBILITY AND JUMP HEIGHT" Journal of Strength and Conditioning Research # 2018 National Strength and Conditioning Association

6. Ceudo A. Et al. "Age-related differences in flexibility in soccer players 8–19 years old", Published 29January2019, doi 10.7717/peerj.6236

7. Freitas S. Et al. "Can chronic stretching change the muscle-tendon mechanical properties? A review." doi: 10.1111/sms.12957

8. Medeiros D.M. Et al. "Chronic effect of different types of stretching on ankle dorsiflexion

range of motion: Systematic review and meta-analysis" doi.org/10.1016/j.foot.2017.09.006

9. Ebadi L.A. Et al. "Duration Dependent Effect of Static Stretching  on  Quadriceps  and Hamstring Muscle Force", Sports 2018, 6, 24; doi:10.3390/sports6010024 www.mdpi.com/journal/sports

10. Konrad A. Et al. "Effects of acute static, ballistic, and PNF stretching exercise on the muscle and tendon tissue properties", Scand J Med Sci Sports 2016. doi: 10.1111/sms.12725

11. Almeida H. Jr. Et al. "Global Active Stretching (SGA®) Practice for Judo Practitioners’ Physical Performance Enhancement", International Journal of Exercise Science 11(6): 364-374, 2018

12. Hill K.J. " Immediate Effects of PNF Stretching Programs Compared to Passive Stretching Programs for Hamstring Flexibility: A Critically Appraised Topic", Journal of Sport Rehabilitation 2016

13. Leite T. Et al. "INFLUENCE OF STRENGTH AND  FLEXIBILITY  TRAINING, COMBINED OR ISOLATED, ON STRENGTH AND FLEXIBILITY GAINS", Journal of Strength and Conditioning Research 2015 National Strength and Conditioning Association

14. Oliveira de Cerqueira A. S. Et al. "Muscle stretching  changes  neuromuscular  function involved in ankle stability" Physiotherapy Theory and Practice, DOI: 10.1080/09593985.2018.1548046

15. Nordez A. Et al. "Non-Muscular Structures Can Limit the Maximal Joint Range of Motion during Stretching" Sports Med 2017, DOI 10.1007/s40279-017-0703-5

16. Mortazavi F. Et al. "Stability of Kinect for range of motion analysis in static stretching exercises" . PLoS ONE 2018, 13(7): e0200992.https://doi.org/10.1371/journal. Pone.0200992

17. Santos C. X. Et al. " Static Stretching Intensity Does Not Influence Acute Range Of Motion, Passive Torque and Muscle   Architecture" Journal of Sport Rehabilitation 2018, : https://doi.org/10.1123/jsr.2018-0178

18. Sommi C. Et al. "Strength and conditioning in adolescent female athletes", The Physician and Sportsmedicine 2018 , DOI: 10.1080/00913847.2018.1486677

19. Lempke L. et. al. "The Effectiveness of PNF vs. Static Stretching on Increasing Hip Flexion Range of Motion", Journal of Sport Rehabilitation 2017, doi https://doi.org/10.1123/jsr.2016-0098

20. Reid J. C. Et al. "The effects of different durations of  static  stretching  within  a comprehensive warm-up on voluntary and evoked contractile properties", European Journal of Applied Physiology 2018, doi. 10.1007/s00421-018-3874-3

21. "Thomas E. "The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion, Int J Sports Med, 2018. DOI https://doi.org/10.1055/s-0044-101146

22. Apostolopoulos N. Et al. "The relevance of stretch intensity and position – a systematic review", Frontiers in Psychology 2015

23. Howell D. R. Et al. "Assessment of the Postural Stability of Female and Male Athletes", Clin J Sport Med 2016

24. Medeiros D. M. Et al. "Influence of chronic stretching on muscle performance: Systematic

review" Human Movement Science 54 (2017) 220–229