Пятница. На велосипеде в гору
Волна тренировочного недельного цикла плавно выносит нас к пятнице. Среда и Пятница два самых интенсивных и довольно напряженных дня в нашем недельном тренировочном микроцикле. На тренировки в эти дни нужно настраиваться по-особенному, проводить хорошую разминку. В общеподготовительном периоде подготовки наш тренер выделяет два дня, когда мы работаем в 4-5 пульсовых зонах. Если тренер видит, что происходит адаптация он тут же меняет средства. Не дает нам расслабляться и все время выдумывает что-то новенькое. Так, например, по средам беговая тренировка 8 раз по 400 метров отдых 4 минуты. Каждый отрезок в спарринге. Знаю, что потом чуть позже будет сначала 6 раз по 1500м, затем, ближе к февралю 4 раза по 3000м (возможно эта тренировка будет заменена лыжной 4х5000м.). Но сейчас о пятнице.
По пятницам совершенно особенная нагрузка. Это либо круговая тренировка 4-8 кругов, 8 упражнений. 1минута работы через 1 минуту отдыха. Темп 30. В круговой: упражнения со штангой, собственным весом, эргометр на 10 передаче), либо вариации гребли по 2 минуты, либо бег в гору. Бег, лыжи, велосипед в гору являются самыми излюбленными средствами в системе подготовки нашего тренера в общеподготовительном периоде. А, еще забыл сказать о том, что большинство упражнений со штангой и собственным весом приходится на ноги и спину. Но сейчас я хотел бы посвятить несколько строк велосипедной тренировке в гору. Как я уже сказал, как только мы адаптируемся, и тренер это видит по нашему пульсу на восстановлении, он меняет средства. Несколько циклов были круговые тренировки и тут тренер решил внести изменения и включил тренировку на велосипеде. Нашел длинный затяжной подъем в лесу, на который смотришь и не веришь, что сможешь туда забраться. Тягун сначала пологий, но к концу угол по степенно увеличивается и кажется, что он почти вертикальный. Скажу вам, такая тренировка, это настоящая встряска для сердечно-сосудистой системы. Ножная работа так разгоняет пульс как ни одна другая. Сердце стучит так, что кажется оно вот-вот выпрыгнет
Длинный, ступенчатый подъем в гору проходит, так что в самом конце даже на самой легкой передаче крутить педали становится невозможно, кислорода не хватает, приходится вставать на педали. Втягиваться в подъем начинаем по относительно пологому участку в режиме чуть ниже дистанционного, затем подъем становится круче, переключаемся на самую легкую передачу и следует 3 минуты с постоянным увеличение крутизны в гору. В конце тягуна, на вершине в глазах уже становится темно, а сердце стучит как на финише гонки. Пульс достигает 180 и выше. Поднявшись на верх отдых и спуск вниз. И снова в гору. Начинаем с 4 раз по 3 минуты. После основной интенсивной части тренировки следует закатка 60 мин в первой пульсовой зоне, затем 30 минут гребля на эргометре RP3 на 3 передаче и упражнения на гибкость. На второй неделе повторяем такую же тренировку только уже 5 раз по 3 минуты, третья неделя 4 раза по 3 минуты.
После таких велотренировок по пятницам, в субботу следует равномерный бег или равномерная гребля.
С уважением, Артем Смирнов