Тренерский уголок: осенние гонки и пиковые результаты
В этой статье
наши коллеги излагают некоторые прописные истины, которые порой забывают
некоторые тренеры. В двух словах раскрываются методы, позволяющие не выйти на
пик формы ранее намеченного срока, раскрываются способы как не допустить катаболизма
и избежать неправильного дозирования нагрузок, а также как найти оптимальный
баланс для качественного развития выносливости/силы/скорости. Также, простыми
словами рассказывается о процессе Рабдомиолиз и способах, позволяющих избежать
этого состояния.
По мере того,
как мы приближаемся к осеннему сезону гонок в студенческих и старших классах
школ, программы тренировок строятся с учетом гонок на длинные дистанции,
которые в конечном итоге имеют второстепенное (проходящее) значение по
сравнению с весенними отборочными и чемпионскими гонками. Чтобы построить
базовую аэробную физическую форму, следует делать упор на тренировки на длинные
дистанции - объем является ключевым фактором, но его следует смягчать более
агрессивной работой. Многие люди сталкиваются здесь с проблемами, потому что
они боятся тренироваться достаточно усердно и в конечном итоге слишком сильно
сдерживают себя осенью.
Поскольку
конечной целью является достижение пика на главном чемпионате, безусловно,
важно избегать слишком быстрого достижения «гоночной формы» или быстрой
«готовности к гонке». Как вам как тренеру избежать этого? Чтобы понять это,
нужно осознать, что позволяет нам достичь физиологического пика. Мы знаем, что
работа в гоночном темпе и много отдыха в вариациях с большой интенсивностью,
физиологически подготовит человека к максимальной производительности. Поскольку
мы знаем, что пик нельзя удерживать слишком долго, мы хотим отложить его до тех
пор, пока не придет время. Для этого нужно знать и помнить основы. Например,
осенью вы все еще можете делать интервалы на 500 м, но лучше делать много
повторений и мало отдыхать. Если вы делаете интервалы 10x500 м с 30-секундным
отдыхом в середине недели с большим объемом тренировок, вы получаете желаемое
физиологическое развитие, не позволяя спортсмену достичь пика ранее намеченного
срока. С другой стороны, отрезок 4x500 м с 3-х минутным отдыхом не будет
хорошей тренировкой в межсезонье, потому что это позволит гребцам подойти к
состоянию пиковой формы намного раньше намеченного срока.
Хорошие тренировки
в межсезонье различаются в зависимости от уровня спортсмена, его физической
зрелости и того, с чем он может справиться, но обычно должны включать более
длительные отрезки с коротким отдыхом. Такие тренировки, как 3-5 x 2500 метров
с отдыхом 2-3 минуты, 8-12 x 2:30 включительно, 30 минут, 6-12 x 1 км с
2-минутным отдыхом, были бы отличными при тренировках для развития аэробной
силы. Было бы неплохо провести 1-2 тренировки такого рода в неделю с
максимальным объемом. Также полезно проводить одну более длительную тренировку
каждые 1-2 недели при наращивании аэробной базы. Длительные тренировки должны
составлять от 50 до 100 минут в зависимости от опыта и физической зрелости. Если
вы будете продвигаться дальше и постоянно увеличивать длину отрезка, то это
только ослабит вашу способность к силе и скорости. Очевидно, что более
длительные тренировки развивают способность к выносливости и, как правило,
замедляют сокращение мышц. Хоть гребля требует большой выносливости, она также
требует большой силы и скорости. В какой-то момент чистая тренировка на
выносливость и чистая тренировка силы/скорости работают друг против друга.
Важно найти оптимальный баланс. Кроме того, чем дольше вы тренируетесь, тем
больше рискуете начать сжигать мышцы в качестве топлива, если во время
тренировки нет возможности пополнить запас углеводов, жиров и белков
(остановиться и выпить белково-углеводную смесь или съесть белково-углеводный
батончик). Этот процесс известен как рабдомиолиз, при котором содержимое
мышечных волокон (миоглобин) попадает в кровоток, что может быть опасным и даже
привести к почечной недостаточности. Если не заметить этот процесс, то дальше
можно «уехать не в том направлении».
Люди часто
хотят знать, какие тренировки нравятся успешным тренерам. Дело не в волшебных
тренировках, а в том, сколько тренировок составлено вместе, как тренировки
спланированы относительно друг друга, и как человек восстанавливается после
работы и реагирует на тренировку. Иногда целесообразно вытащить гребца из
тяжелой тренировки до ее завершения, если он взорвался или не восстановился
после предыдущей тренировки. Из-за того, что в нашем виде спорта существует
общий образ мышления и менталитет, основанный на том, что люди должны падать от
усталости, тренеры и спортсмены часто выходят за пределы точки убывающей
отдачи. Это редко бывает разумным с физиологической точки зрения. Иногда
полезно потренировать мысленную сторону вещей, попросив гребца оттолкнуться от
точки взрыва. Однако важно знать, что взрыв чаще всего является физиологической
реакцией, а не психологической. Если вы пашете просто потому, что слишком
усердно хотите тренироваться и не можете понять, что не восстановитесь, пути
назад нет - тренировка должна быть завершена. Нужно научиться улавливать этот
момент. Многие тренеры недостаточно подозрительны к этому и постоянно слишком
сильно подталкивают своих гребцов, заставляя их взорваться до того, как
тренировка закончится, а это означает, что они не получат от тренировки
максимума. Действительно, при перегруженности процессы замедляются, происходит
недовосстановление, апатия и в конечном итоге возможна травма. Все из-за того, что
не хватает восстановления. Если гребец перегружает себя слишком большим
количеством молочной кислоты, слишком резко увеличивает частоту сердечных
сокращений, слишком рано истощает запасы гликогена, от этого не будет восстановления
за ту же самую тренировку. Заставляя гребцов делать еще один или два интервала,
когда они исчерпали свою энергию, или кричать на них, чтобы они были жестче,
нет смысла, поскольку от крика они не пополнят запасы гликогена. Просто
спортсменам будет сложнее восстанавливаться, вот и все.
Как только вы
сделаете свою базу как можно более сильной в данном тренировочном цикле, вы
можете начать постепенно увеличивать скорость (увеличивая интервалы отдыха) по
мере приближения к пику. Чем прочнее и больше основание, фундамент, тем выше
может быть возможный пик. Конечно, скорость должна быть установлена в
правильном количестве и в нужное время, чтобы достичь оптимального, максимально
возможного пика.
Джастин и команда
Rowing Relate.