Включение фартлека в план тренировок по гребле
Фартлек (игра скоростей) является важной частью любой
программы подготовки в гребном спорте. Фартлек в гребле может принимать самые
разные формы. Этот вид работы характеризуется периодами высокой интенсивности,
за которыми следуют периоды активного отдыха (легкая гребля между сериями).
Влияние на сердечно-сосудистую систему очевидно, частота
сердечных сокращений то ускоряется, то замедляется в период тренировки. Включив
это в свою программу, вы достигнете нескольких вещей.
1. Фартлек обеспечивает некоторое разнообразие в ваших
тренировках и может служить для того чтобы "разбить" монотонные и
угнетающие тренировки.
2. Он служит для обострения чувства скорости, помогает вам
развивать мощные гребки, многократно повторяя их через интервалы.
3. Существуют исследования ученых (в частности Вероник
Биллат из Франции), которые доказывают, что физиологическое воздействие от
тренировки фартлек может значительно увеличивать ваше МПК (VO2 maх), чем та
программа, которая состоит исключительно из непрерывных последовательных
тренировок с более низкой интенсивностью.
Фартлек можно выполнять в лодке или на гребном тренажере.
Кроме того, вы можете сделать это один или два раза в десятидневном цикле. Если
эта работа выполняется правильно, то она обходится дорого с точки зрения затрат
энергии и тренировочной нагрузки.
Знаменитый советский тренер по академической гребле (ЗТ
СССР) Эдуард Оскарович Лин очень любил использовать фартлек в подготовке своих
команд. Он постоянно пытался найти наивысшую скорость в соревновательном
периоде. Часто проводил тренировки на коротких отрезках 150 м, 250 м, 500 м.
Фиксировал показатели скорости, сравнивал их. В его методике фартлек занимал
важное место. Он полагал, что дистанция состоит из +-250 гребков, и если
разбить эту дистанцию, к примеру, на 10 раз по 25 гребков, или 25 раз по 10
гребков, и при этом отрезки будут значительно быстрее чем дистанционная
скорость то будет возникать, как он говорил запас скорости, при этом во время
восстановительных, легких 10 и 25 гребков пульс будет снижаться незначительно,
а значит тренированность и МПК будут повышаться. Тренировки Лина с
использованием фартлека и задержки дыхания были разнообразны (20 раз по 15 гр
через 15) х 2, (20 раз по 10 гр через 10) х 2, (30 раз по 17 гр через 17) х 2,
(15 раз по 5 гр через 5) х 2 и др. в том числе и с задержкой дыхания на 5-7
гребков. Порой перед проходящей гонкой он делал на земле чертеж дистанции и
говорил своей команде, на каком отрезке они будут делать спурт и на сколько
гребков. Иногда вообще делал чертеж с количеством гребков на каждом отрезке
дистанции. На разминке перед гонкой была установка сделать 10-20 раз по 15, 20
или 10 гребков выше дистанционного хода. Но! количество гребков отдыха не
регламентировалось, а было от ощущения полного восстановления дыхания. Таким
образом. для команды гонка являлась способом контрольного прохождения
дистанции, при этом проводилась скоростная тренировка.
В фартлеке каждого отрезка цель состоит в том, чтобы
приложить максимальное усилие в каждом наборе гребков и получить максимальное
количество эффективного крутящего момента. В каждом гребке, независимо от
скорости, с которой вы гребете, – то есть вы можете сильно и быстро прогребать как
на низком, так и на высоком темпе! Можно повысить частоту сердечных сокращений
при низком темпе, если вы хорошо подключены и ваше приложение эффективно.
Важно, чтобы вы завершили полную, качественную разминку продолжительностью
15-30 минут с некоторой мощностью, прежде чем войти в рабочую фазу тренировки,
используя Фартлек.
Некоторые примеры фартлека в гребле.
Пример №1
Первый пример относительно прост. Вы бы гребли серию из 10
сильных гребков с десятью гребками восстановления между ними. Очень эффективно варьировать
скорость, когда вы делаете серию из десяти гребков. Например, вы можете выстроить
следующую последовательность:
10 гребков, 24 (темп), 10 гребков легко, 10 гребков, 24 (темп),
10 гребков легко,
10 гребков, 26 (темп), 10 гребков легко, 10 гребков, 26
(темп), 10 гребков легко,
10 гребков, 28 (темп), 10 гребков легко, 10 гребков, 28
(темп), 10 гребков легко,
10 гребков, 30 (темп), 10 гребков легко, 10 гребков, 30
(темп), 10 гребков легко,
10 гребков, 32 (темп), 10 гребков легко, 10 гребков, 32
(темп), 10 гребков легко.
Здесь было в общей сложности 100 гребков фартлека. Затем вы
можете повторить это еще два раза с достаточным отдыхом между каждыми 100
гребками Фартлека. Кроме того, вы должны рассмотреть возможность повышения
темпа на два удара. Таким образом, ваш следующий набор будет начинаться с темпа
26 гр. в минуту и заканчиваться 34 гр. в минуту.
Выполнив это упражнение три раза, вы сделаете в общей сложности
300 полноценных гребков. Как правило, 300-450 гребков фартлека обычно достаточно,
если вы эффективны в каждом гребке. Очень важно настроиться на работу с самого первого
гребка и вложить как можно больше настроя в каждый набор гребков, сделать
каждую серию качественно с самого начала.
Пример №2
Пример: количеств гребков увеличивается, увеличивается
количество легких гребков.
В лодке при силовом фартлеке можно использовать гидротормоз,
на гребном тренажере регулировать заслонку усилия в максимально тяжелое
положение.
0 – 10 гребков,
11 легких – 20 гребков,
21 легких – 30 гребков
Часть № 1
24 гребка - 24 легких,
26 гребков - 26легких,
28 гребков - 28 легких
Часть № 2
26 гребков – 26 легких,
28 гребков - 28 легких,
30 гребков - 30 легких
Часть № 3
30 гребков – 30 легких,
32 гребка - 32 легких,
32 гребка - 32 легких
Часть № 4
30 гребков – 30 легких,
32 гребка - 30 легких,
32 гребка - 32 легких
И так далее до 40 гребков.
Пример №3
Можно использовать как для специальных силовых тренировок,
так и для скоростной выносливости.
10 гребков, 10 легких гребков, 20 гребков, 20 легких
гребков, 30 гребков, 30 легких гребков, 20 гребков, 20 легких гребков, 10
гребков и затем отдыхайте четыре минуты, повторите 3 или 4 раза.
Фартлек можно применять в любом периоде подготовки. Однако,
в подготовительном периоде следует четко регламентировать количество легких
гребков, и возможно больше использовать силовой фартлек. Нельзя раньше времени
выходить на скорость и входить в форму, поэтому не следует увеличивать
интервалы отдыха, а количество гребков или длину отрезка следует увеличить
вплоть до 2-2,5 минут. Темп в диапазоне 20-30 гребков в минуту. Весной, с
началом соревновательного периода ваш темп может быть в диапазоне 28-50 гр./м.
На этот счет нет никакого закона, но мне кажется разумным практиковать Фартлек
на тех скоростях, которые помогут сделать запас дистанционной скорости и
позволят ускоряться на любом участке дистанции.
По завершении вашей серии фартлек.
Когда вы закончили, например, силовой фартлек, серию силовых
десяткок, двадцаток, тридцаток или сороковок, всегда полезно закончить
тренировку парой силовых двадцаток в гоночном темпе с первого стартового гребка.
Если вы успешно выполнили тренировку фартлек, вы обнаружите,
что вы гораздо более динамичны, подвижны, лучше справляетесь с ритмом и
применением силы. Вы должны быть в состоянии создать больше времени на
восстановление. Одно из лучших ощущений - это когда вы завершили силовую часть,
но стремитесь грести на темпе 36 гр. в мин. Всегда весело закончить жесткую
сессию фартлека и грести силовые двадцатки, чувствуя себя острее и имея
возможность более эффективно удерживать высокий темп.
После серии фартлека, особенно если речь идет о силовом
фартлеке всегда необходимо сделать закатку 15-20 минут в восстановительном
режиме, чтобы «смыть» лактат из вашего организма, чтобы вы могли
прогрессировать в тренировке и не чувствовать боли на следующий день!
Включение тренировок фартлека в вашу программу является
неотъемлемой частью развития скорости. Это также отличный способ помочь вам
улучшить ваш МПК (VO2 max) с помощью 30" через 30", 60"через
60"(до 180"), а также добавить разнообразия в ваш режим тренировок по
гребле
Фартлек - это отличный способ выхода на скорость перед
соревнованиями, способ «поймать» свою греблю в соревновательном периоде, способ
нахождения скорости при отсутствии возможности проведения повторных тренировок.
С уважением, Артем Смирнов